«Το Ιερό Τρίγωνο» του Arsene Wenger
Επιβάρυνση - ανάπαυση - διατροφή
Σαν προπονητές, στα πλαίσια της δικής μας «ευκολίας», βλέποντας κουρασμένους τους ποδοσφαιριστές μας, τους δίνουμε ένα ρεπό. Με τη σειρά τους, οι περισσότεροι ποδοσφαιριστές νομίζουν ότι με το να μην κάνουν τίποτα, ξεκουράζεται το σώμα τους. Δυστυχώς, κάνουμε όλοι λάθος, γνωρίζοντας ή αγνοώντας, γιατί η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλοί ενεργητικοί τρόποι, που όχι απλά ξεκουράζουν, αλλά επιταχύνουν την ξεκούραση.
Η παθητική ξεκούραση βλάπτει και καθυστερεί την αποθεραπεία - ξεκούραση. Η παθητική ξεκούραση μετά από εξαντλητική άσκηση –είτε προπόνηση, είτε αγώνα– έχει ελάχιστη θετική επίδραση στην αναγεννητική διαδικασία. Αντίθετα, με ελαφριά σωματική δραστηριότητα επιτυγχάνουμε βέλτιστα αποτελέσματα.
Θα μπορούσαμε να χαρακτηρίσουμε έως και αυτονόητο ότι μετά από εξαντλητική άσκηση δεν πρέπει να συνεχίζουμε με εξαντλητικές ασκήσεις την επόμενη προπόνηση. Το αναφέρουμε, όμως, γιατί όλοι θυμόμαστε εγκληματικά λάθη που γίνονταν από κάποιους προπονητές –ακόμα και του πρόσφατου παρελθόντος– όταν λ.χ. μετά από μια ήττα, αντί για αποθεραπεία (τροχάδην κ.λ.π.), έπρατταν αντιθέτως, με ένα βαρύ πρόγραμμα που «προπονητικό στόχο» είχε την τιμωρία. Ελπίζουμε και ευχόμαστε αυτή η περίοδος να έχει περάσει «ανεπιστρεπτεί».
Πρέπει απαραίτητα να καταλάβουμε ότι οι παίκτες μας (μιλώντας για ερασιτέχνες) έχουν και μια πρωινή δουλειά (ή σχολείο) και δεν έχουν την άνεση του χρόνου ενός επαγγελματία ποδοσφαιριστή για μια εξειδικευμένη αποθεραπεία. Δύσκολα θα βρουν το χρόνο, αλλά και τα μέσα (σάουνα κ.λ.π.) για μια αξιοπρεπή διαδικασία αναζωογόνησης. Ειδικά στον τομέα των ακαδημιών πρέπει να κατανοήσουμε ότι ο οργανισμός των παιδιών βάζει όλη του την ενέργεια στην απόδοση και ελάχιστα στην ποιότητα κατασκευής της δομής του σώματός του. Για αυτό μην βιάζεστε να κατηγορήσετε «το σώμα που μεγαλώνει» όταν ο πιτσιρικάς σάς παραπονιέται για πόνους στα γόνατα, στη μέση και στους μύες. Πρέπει να κατανοήσουμε ότι το σώμα δεν μπορεί να καταπονηθεί χωρίς όρια. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστα. Εάν παρατηρήσετε τέτοια συμπτώματα μην καθυστερήσετε να στείλετε το παιδί σε ειδικούς.
Αλλά και στο σχεδιασμό των επιμέρους προπονήσεων γίνονται λάθη. Μια προπόνηση δεν είναι μια αυθαίρετη παράθεση ασκήσεων. Ασκήσεις που επιβαρύνουν τον οργανισμό και το σώμα στην αρχή μιας προπόνησης, έστω κι αν είναι απλές τεχνικοτακτικές ασκήσεις, δεν είναι η λογική σειρά για την αναγεννητική πτυχή. Το ίδιο ισχύει και στο σχεδιασμό μακροπρόθεσμων κύκλων: είναι παράλογο να νομίζουμε ότι ο παίκτης στο τέλος της περιόδου προετοιμασίας πρέπει να είναι «πιασμένος» και το σώμα του εντελώς εξουθενωμένο. Διότι όποιος μεταφέρει την κούραση μέσα στην αγωνιστική περίοδο, ας μην παραξενευτεί εάν στα πρώτα παιχνίδια τού πρωταθλήματος οι παίκτες του δεν μπορούν να «πάρουν» τα πόδια τους…
Αναμφισβήτητα το ποδόσφαιρο είναι ένα περίπλοκο άθλημα. Συνεχόμενοι αγώνες και δυνατές προπονήσεις οδηγούν σε συμπτώματα κόπωσης, που σε άλλους ποδοσφαιριστές εμφανίζονται λιγότερο και σε άλλους περισσότερο. Ας μην ξεχνάμε ότι έχουμε είκοσι δύο με είκοσι πέντε ποδοσφαιριστές τουλάχιστον, οι οποίοι έχουν μόνο ένα χαρακτηριστικό κοινό: τη διαφορετικότητά τους.
«Το Ιερό Τρίγωνο» του Arsene Wenger
Εάν δεν δώσουμε την απαραίτητη σημασία στην αποθεραπεία - ξεκούραση, τότε τα πρώτα συμπτώματα της υπερκόπωσης θα επέλθουν. Για να πετύχουμε τη σωστή σχέση μεταξύ επιβάρυνσης και ξεκούρασης - αποθεραπείας, δε χρειάζεται απαραίτητα να έχουμε πανεπιστημιακές βιολογικές γνώσεις για το γαλακτικό οξύ κ.ά.
Ως προπονητές καλούμαστε να έχουμε αυξημένη προσοχή και οι γνώσεις μας να είναι στη διάθεση του κάθε παίκτη. Όλοι οι αναγνωρισμένοι προπονητές, κατά γενική ομολογία τους, προσέχουν πάρα πολύ τη γλώσσα του σώματος, το κίνητρο και την αφοσίωση. Ο Αρσέν Βενγκέρ κατάλαβε από πολύ νωρίς τη σημασία της αναζωογόνησης: «Θέλω οι παίκτες μου να χαλαρώνουν σωματικά και ψυχικά, με μασάζ και ζεστά λουτρά». Ακόμα, όταν ανέλαβε καθήκοντα στην Άρσεναλ, είπε στους παίκτες του: «Ως επαγγελματίες ποδοσφαιριστές πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στο φαγητό σας. Δεν μπορείτε να καταναλώνετε τα πάντα και να κατεβάζετε ότι σας αρέσει».
Τα γεύματα στην Άρσεναλ έχουν αλλάξει ριζικά μετά από αυτό. Ο Βενγκέρ κάνει λόγο για «το ιερό τρίγωνο», της επιβάρυνσης, της ανάπαυσης και της διατροφής. Αν είχε την επιλογή μάλιστα να επιλέξει μεταξύ προπονητή φυσικής κατάστασης και ενός διατροφολόγου, θα επέλεγε τον τελευταίο!
Το τρίγωνο αυτό είναι εξίσου σημαντικό για τις ερασιτεχνικές και τις ομάδες νέων. Σας παραθέτουμε μια επισκόπηση των συνεπειών της βέλτιστης ή της ανεπαρκούς ανάκτησης - αναζωογόνησης, καθώς και παραδείγματα και συμβουλές σχετικά με τη δυνατότητα εφαρμογής των ενεργητικών και παθητικών μέτρων αναζωογόνησης - ξεκούρασης.
Κόπωση και πιθανές αιτίες
• Κακή τεχνική ή λάθος συντονισμός (νευρωνική κόπωση)
• Η μείωση κινήτρων (υπερβολικά φορτισμένες προπονήσεις)
• Χωρίς ενέργεια (κακή διατροφή)
• Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού (έντονη προπόνηση, έλλειψη αποθεραπείας)
Στόχοι και συνέπειες στο σχεδιασμό των προπονήσεων
Πρέπει να καταλάβουμε ότι ο κάθε παίκτης έχει συγκεκριμένα όρια αντοχής και ψυχικής ενέργειας, τα οποία υπερβαίνει με την προπόνηση ή τον αγώνα. Είναι απαραίτητο μετά από έντονη προσπάθεια να δίνουμε στον οργανισμό το περιθώριο της «επαναφοράς». Παραχωρώντας, λοιπόν, εύλογο χρονικό διάστημα για να βοηθήσουμε στην αποφόρτιση, τότε η απόδοση και η αντοχή του τουλάχιστον θα διατηρηθούν στα ίδια επίπεδα ή θα αυξηθούν. Αυτή η διαδικασία προσαρμογής (αποφόρτισης) θα διευκολυνθεί από μέτρα και ασκήσεις που διευκολύνουν την αναζωογόνηση. Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, διότι μπορούμε να θέσουμε νέα ερεθίσματα και νέα όρια πολύ πιο γρήγορα.
Προκειμένου να επιτευχθούν κέρδη στην απόδοση, πρέπει να λάβουμε υπόψη στο σχεδιασμό τού προγράμματος των προπονήσεων, όχι μόνο την επιβάρυνση στη φυσική κατάσταση –την έκταση και την ένταση– αλλά και τον απαραίτητο χρόνο αποθεραπείας - αποκατάστασης. Ας δούμε τώρα τις συνέπειες μιας καλής ή μιας ανεπαρκούς αποθεραπείας.
Καλή αποθεραπεία: μεγαλύτερη επιβάρυνση, αποτελεσματικότητα στις προπονήσεις και καλύτερη απόδοση.
Ανεπαρκής αποθεραπεία: ακριβώς τα αντίθετα και όχι μόνο. Οι μορφές της αναερόβιας γαλακτικής άσκησης επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων –τεχνικής ή συντονισμού που μπορεί να επακολουθήσουν– για να μην αναφερθούμε εκτενέστερα και στον κίνδυνο τραυματισμού, ο οποίος, φυσικά, είναι αυξημένος.
Μεταξύ παιχνιδιού και προπόνησης
Αν θέλουμε να έχουμε μια καλή και ισορροπημένη προπόνηση, όπου η δομή της στοχεύει στην εξαντλητική επιβάρυνση του σώματος, πρέπει στον καταρτισμό - σχεδιασμό των προπονήσεων να μην παραβλέψουμε και το χρόνο που χρειάζεται το σώμα για την αποκατάσταση. Αυτό μπορεί να επιταχυνθεί με τη βοήθεια ηλεκτρολυτών και μυϊκών πρωτεϊνών.
Όσο πιο άμεσα πάρουμε τα αναζωογονητικά μέτρα μετά την επιβάρυνση, τόσο πιο γρήγορα επέρχεται η ανάκαμψη και έτσι μπορείτε πιο γρήγορα να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση ή προπονητική ενότητα.
Υπάρχουν ριζικές διαφορές μεταξύ μιας προπόνησης και ενός αγώνα σε ότι αφορά την ένταση και την κατανάλωση ενέργειας και πρέπει να τα αντιμετωπίζουμε διαφορετικά. Μέσα στο παιχνίδι ο παίκτης καταναλώνει μέσω των διαφόρων αντιδράσεων –όπως συναισθηματική, υψηλής συγκέντρωσης– πρόσθετη ενεργεία. Έτσι ο παίκτης που φορτώνεται συναισθηματικά εύκολα (π.χ. άγχος), μπορεί πριν από σημαντικά παιχνίδια να έχει πρόβλημα ύπνου. Αντιδράσεις, που πρέπει να λάβουμε υπόψη στον καταρτισμό του προγράμματος στον τομέα της αποφόρτισης. Σε γενικές γραμμές ο χρόνος της «διαδικασίας επιστροφής» μετά από δυνατές πιέσεις και εντάσεις, διαρκούν πολύ περισσότερο από ότι μετά από μια συνηθισμένη προπόνηση.
Αναγέννηση - αποκατάσταση καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους!
Αποφασιστικής σημασίας για τη διάρκεια της αναγέννησης είναι:
Η επιβάρυνση: η προπόνηση του ποδοσφαίρου δεν μπορεί να συγκριθεί με την προπόνηση ενός σφαιροβόλου…
Η διάρκεια της επιβάρυνσης: όσο χρονικά μεγαλύτερη η επιβάρυνση, τόσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι και η αποθεραπεία.
Η ένταση της άσκησης: ιδιαίτερα οι μακράς διάρκειας και εντατικές προπονήσεις πρέπει να έχουν μεγαλύτερη αποθεραπεία.
Η φυσική κατάσταση: όσο καλύτερη η φυσική κατάσταση ενός ποδοσφαιριστή, ιδίως η βασική αντοχή, τόσο πιο γρήγορα θα ανακάμψει.
Η ατομική ικανότητα για αποκατάσταση: παρόμοια με την προσαρμοστικότητα, είναι δύσκολο να την κατατάξουμε στην προπόνηση.
Μέτρα για την αναγέννηση: τα μέτρα πρέπει να είναι διαφορετικά μεταξύ ενεργητικής και παθητικής αποθεραπείας.
Για το εβδομαδιαίο χρονοδιάγραμμα προπόνησης, σημαίνει ότι η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να μειώνετε σταδιακά. Ειδικά όταν την προηγούμενη του αγώνα έχουμε προπόνηση, πρέπει να είναι έντονη, αλλά μικρής διάρκειας. Αυτό θα βοηθήσει την αναζωογόνηση του οργανισμού για το επερχόμενο παιχνίδι.
Ωστόσο, αν όλη η ομάδα, ή κάποιοι παίκτες, δείχνουν έντονα σημάδια κόπωσης, συνιστούμε μια προπόνηση αποθεραπείας - αναζωογόνησης μικρής διάρκειας (περίπου 60'). Παρακάτω θα διαβάσετε για το περιεχόμενο μιας τέτοιας προπόνησης, ώστε οι παίκτες σας να μπορούν να δεχτούν την ανάλογη πίεση ξανά μετά από λίγες ημέρες.
Ενεργή αναγέννηση
Η διαφορά μεταξύ της ενεργητικής ή της παθητικής αναγέννησης διακρίνεται στα εξής: στην ενεργητική σημαίνει ότι ο παίκτης ενεργεί από μόνος του, ενώ στην παθητική έχουμε το «δεδομένο πακέτο». Τα ενεργά μέτρα μπορούν, λόγω της εξάλειψης των «βλαβερών ρύπων» να καλυτερεύσουν την αναζωογόνηση έως και δεκατέσσερις φορές, ενώ όταν ενεργεί παθητικά, η καλυτέρευση είναι περίπου πέντε φορές. Κρίσιμο για τον προπονητή είναι οι επιπτώσεις και πόσο καλά και εύκολα μπορούν να εφαρμοστούν τα ενεργητικά μέτρα αναζωογόνησης.
Εάν, για παράδειγμα, δεν υπάρχουν διαθέσιμα ποδήλατα ή ποδήλατα-άσκησης, αυτή η παραλλαγή δεν είναι διαθέσιμη. Επιπλέον, η ποδηλασία είναι ουσιαστικά αδύνατη αμέσως μετά από ένα εκτός έδρας παιχνίδι. Και η κολύμβηση, χωρίς μια σχετικά γρήγορη και εύκολη προσβάσιμη πισίνα δεν είναι εφικτή. Μια σχετική λίστα των καλύτερων δραστικών μέτρων αναζωογόνησης θα βρείτε παρακάτω.
Τζόκινγκ
Η πιο κοινή και απλή μορφή της ενεργητικής αναγέννησης είναι το τζόκινγκ. Αρκούν περίπου 15' λεπτά με ένα καρδιακό σφυγμό 110-130 για μια ικανοποιητική αποθεραπεία. Οι παίκτες θα πρέπει κατά τη διάρκεια του να έχουν τη δυνατότητα και την ελευθερία της κουβέντας. Τα στενά παπούτσια ποδοσφαίρου είναι ακατάλληλα, διότι εμποδίζουν τη βέλτιστη κυκλοφορία του αίματος. Ιδιαίτερα το καλοκαίρι, ξυπόλυτοι στο γρασίδι!
Παρά το γεγονός ότι μετά από έναν αγώνα το τζόκινγκ γίνεται σχετικά εύκολα –διότι δεν απαιτεί ασυνήθιστες κινήσεις– πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν και το ότι μπορεί να επιβαρύνει τους ήδη κουρασμένους συνδέσμους και αρθρώσεις!
Την αποθεραπεία μπορούμε να την πραγματοποιήσουμε ακόμα και το επόμενο πρωινό, μετά από το παιχνίδι.
Ποδηλασία
Εναλλακτική λύση αποθεραπείας είναι η ποδηλασία, σε επίπεδο και ήσυχο σημείο, ή με εργομετρικό ποδήλατο. Στη δεύτερη περίπτωση δεν επιβαρύνονται τα κάτω άκρα (γόνατο, αστράγαλος, αρθρώσεις, μυς, σύνδεσμοι). Επιπλέον, η κυκλοφορία του αίματος είναι πολύ καλύτερη σε σχέση με το τζόκινγκ.
Σημαντική είναι η ρύθμιση του ύψους τού καθίσματος τού ποδήλατου να προσαρμόζεται βέλτιστα, διότι μια κακή ρύθμιση θα προκαλέσει πόνο στα γόνατα και περισσότερη ενέργεια. Και η ποδηλασία μπορεί να πραγματοποιηθεί το επόμενο πρωινό, εάν μετά τον αγώνα δεν βρέθηκε ο κατάλληλος χρόνος.
Κολύμβηση
Κατά την κολύμβηση, τα κάτω άκρα, συμπεριλαμβανομένης και της σπονδυλικής στήλης, επιβαρύνονται ακόμα πιο λίγο (από τη χρήση του ποδηλάτου). Να προτιμάται το ελεύθερο στυλ σε συνδυασμό με μια χαλαρή κίνηση των ποδιών, ή περπάτημα μέσα στο νερό (Aquajogging). Με την κολύμβηση μπορούν να αναζωογονηθούν μόνο όσοι αισθάνονται άνετα μέσα στο νερό! Και η κολύμβηση μπορεί να πραγματοποιηθεί την επομένη του αγώνα. Μια συνιστώμενη διάρκεια είναι 30 έως 60 λεπτά.
Stretching: ενεργό και δυναμικό!
Το δυναμικό «stretching» είναι πιο αποτελεσματικό από το στατικό, δεδομένου ότι προωθεί την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Όμως, πολλοί παίκτες, αμέσως μετά από μια επιβάρυνση δεν θέλουν να πραγματοποιήσουν ανάλογες ασκήσεις. Καλό είναι να προγραμματίσουμε ένα δεκαπεντάλεπτο τζόκινγκ και αμέσως μετά τις ασκήσεις «stretching».
Ύπνος
Πολλοί από εμάς δεν καταλαβαίνουν τη σημασία του καλού ύπνου και τον ευεργετικό ρόλο που έχει στη διαδικασία της αναζωογόνησης, παρ’ ότι όλοι γνωρίζουμε πώς νιώθουμε μετά από ένα ξενύχτι, ή μετά από μια νύχτα με ανήσυχο ύπνο. Κυρίως, κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, διανέμεται αυξητική ορμόνη που βοηθά σε μια πλήρη αναμόρφωση του σώματος. Η έλλειψη ύπνου «κλέβει» ένα σημαντικό μέρος της αναγέννησης του σώματος. Ακόμα και μισή ώρα μεσημεριανού ύπνου έχει σημαντική επίδραση στην αναζωογόνηση!
Είναι λάθος ο ισχυρισμός ότι ο πιο καλός και ευεργετικός ύπνος είναι πριν τα μεσάνυχτα. Σημαντικό είναι να έχουμε ως συνήθεια μια καθημερινή σταθερή ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο και να του δώσουμε την ίδια αξία όπως της προπόνησης. Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται μεταξύ 7 - 9 ώρες ύπνου, ενώ παιδιά και έφηβοι από 8 έως 9 ώρες ύπνου. Θα μου πείτε τώρα ποιος έφηβος νυστάζει πριν τις 12; Συνυπολογίζοντας ότι πρέπει να ξυπνήσει στις 7 το πρωί για το σχολείο, που λοιπόν οι 8 ώρες ύπνου;
Πολύ πιθανό λοιπόν να έχουμε το απόγευμα έναν παίκτη ο οποίος θα είναι δύσκολο να συγκεντρωθεί στην άσκηση, με νεύρα, που σε συνδυασμό με την ηλικία ίσως γίνεται ένας δύστροπος παίκτης. Και αυτό χωρίς πραγματικά να είναι κακός χαρακτήρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι παίκτες με πιο πολύ ύπνο, έχουν καλύτερη απόδοση από τους λοιπούς. Λόγοι πολλοί για τον έφηβο να κοιμηθεί πολύ και καλά, αλλά και η πραγματικότητα σκληρή. Είναι πολλές οι αιτίες που μπορούν να κρατήσουν το νέο ξύπνιο. Διάβασμα, ιντερνέτ, παρέες… Εμείς, ως προπονητές, πρέπει να του δώσουμε να καταλάβει τη σημασία του καλού ύπνου και από εκεί κι έπειτα ας θέσει ο ίδιος τις προτεραιότητές του.
Ψυχοφυσικός τομέας
Αλλά και στον ψυχοφυσικό τομέα ίσως χρειάζεται να πάρουμε μέτρα ορισμένες φορές. Το μυαλό μας χρειάζεται ξεκούραση μετά από μια συνεχή και μακράς διάρκειας απόλυτης συγκέντρωσης. Πολλοί προπονητές προτιμούν κατά την διάρκεια του ημίχρονου να μιλάνε λίγο, να ακούνε περισσότερο και να δίνουν χρόνο στον παίκτη να ξεκουραστεί.
Ειδικά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα υπάρχουν συνεχείς μεταθέσεις του οργανισμού, από τον ενθουσιασμό στο φόβο και την απογοήτευση, και αντιστρόφως, που οδηγούν στην ψυχολογική και πνευματική κόπωση. Η συγκέντρωση και η απόδοση αποδυναμώνονται. Επομένως, πρέπει να προγραμματιστούν και μέτρα για την ψυχοφυσική χαλάρωση. Αυτές περιλαμβάνουν προοδευτική χαλάρωση των μυών (μέθοδο Jacobsen), χαλαρή αναπνοή, γιόγκα, qigong, ήρεμη μουσική και φυσικά... διακοπές στο τέλος της αγωνιστικής περιόδου.
Διατροφή - για να είναι η δεξαμενή γεμάτη
Η διατροφή αρχίζει πριν, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς επηρεάζει την ποιότητα και τη χρονική εξέλιξη της αναζωογόνησης! Το σώμα απαιτεί να αναπληρώνονται τα απολεσθέντα υλικά. Αυτό απαιτεί όσο το δυνατόν πιο γρήγορα να πιει και να φάει κάτι: τις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση - επιβάρυνση, το σώμα μας απορροφά και διοχετεύει τα υλικά πολύ καλύτερα απ’ ότι μετά.
Για παράδειγμα, τα άλατα μπορούν να αποκατασταθούν με υψηλής ποιότητας μεταλλικό νερό. Σε ομάδες με καθημερινή προπόνηση θα συνιστούσαμε ένα καθαρά αθλητικό ποτό.
Αθλητικά ποτά (recovery drinks) από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες θα οδηγήσουν σε μια ταχύτερη ανάκαμψη κατά περίπου 40 τοις εκατό! Ωστόσο, δεν πρέπει να γίνει η κατανάλωση αυτών πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της απόδοσης!
Ένα απόλυτο «ΟΧΙ» είναι το αλκοόλ μετά από μια προπόνηση ή έναν αγώνα! Το αλκοόλ θα καταστρέψει αμέσως όλα αυτά πού εργαστήκαμε τόσο σκληρά για να αποκτήσουμε. Τα πλούσια σε λιπαρά γεύματα καθυστερούν τη γαστρική εκκένωση και ως εκ τούτου σημαντικά την αναζωογόνηση. Η πρωτεΐνη πρέπει πάντοτε να περιλαμβάνεται στο δείπνο, διότι επιταχύνει την ανάπλαση των κατεστραμμένων πρωτεϊνών στους μύες. Σημαντικό: οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες να καταναλώνονται μαζί!
Παθητική αναγέννηση
Σάουνα: η σάουνα είναι όπως και η κολύμβηση. Θα πρέπει να αισθάνεται κανείς άνετα. Κυρίως λόγω του αναζωογονητικού κύκλου στην κυκλοφορία του αίματος επιδρά πολύ καλά. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι τα απολεσθέντα υγρά να μην αντικατασταθούν με αλκοόλ. Ωστόσο, μια επίσκεψη στη σάουνα απαιτεί πολύ χρόνο.
Ντους με λάστιχο (μέθοδος Kneipp)!
Το νερό αναζωογονεί και τα ντους είναι εύκολα. Η μέθοδος Kneipp είναι μια μέθοδος όπου πλούσιο νερό (από λάστιχο κήπου συνήθως) τρέχει κατά μήκος του ποδιού, είτε από το γόνατο και κάτω, ή από το μηρό. 5 λεπτά με αυτή τη μέθοδο, με κρύο νερό, προάγει την κυκλοφορία στα βαριά, κουρασμένα πόδια. Μετά από αυτό όμως πρέπει να αποφύγουμε τη χρήση ζεστού νερού για να μην καταστρέψουμε την ευεργετική επίδραση της μεθόδου.
Κανονικά ντους με αλλαγές μεταξύ ζεστού και κρύου νερού
Εδώ απολαμβάνουμε το ζεστό νερό για 2 με 3 λεπτά και μετά για 15 δευτερόλεπτα αλλάζουμε σε κρύο νερό. Αυτό μπορούμε να το επαναλάβουμε 2-3 φορές. Ξεκινήστε με κρύο νερό από τα κάτω άκρα.
Μασάζ
Είναι πολύ δημοφιλές μεταξύ των αθλητών - και δικαίως. Δυστυχώς, όμως, ακόμη και στις ανώτερες κατηγορίες, πολύ λίγοι παίκτες μπορούν να απολαύσουν ένα καλό μασάζ μετά από ένα παιχνίδι ή μία προπόνηση. Με 15 - 20 παίκτες, ακόμα και 4 μασέρ θα ήταν απασχολημένοι για ώρες.
Χαλαρωτικό Μπάνιο (Τζακούζι)
Το χαλαρωτικό μπάνιο (Τζακούζι) τονώνει το καρδιαγγειακό σύστημα και χαλαρώνει μέσω της άνωσης του νερού τους μύες. Φυσικά δεν έχουν όλοι οι παίκτες τζακούζι στο σπίτι τους, όποτε η εναλλακτική λύση είναι ένα ζεστό μπάνιο, στους 36 με 38 βαθμούς με αιθέρια έλαια, όπως το έλαιο μέντας, μενθόλη και πεύκο. Θα πρέπει, ωστόσο, να γίνει μέσα στις πρώτες τρεις ώρες μετά την προπόνηση ή τον αγώνα και να μην διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά.
Σημείωση: η υψηλή θερμοκρασία του νερού ή η μεγαλύτερη παραμονή στην μπανιέρα, θα έχουν αντίθετο αποτέλεσμα.
Συμπέρασμα
Ξεκούραση, αναζωογόνηση, αναγέννηση είναι πολλά περισσότερα από το «βάλτε τα πόδια σας ψηλά» και πολλά περισσότερα από το να δώσουμε ένα ρεπό…
Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να μάθουν να αποφορτίζονται, τουλάχιστον με ένα δεκαπεντάλεπτο τζόκινγκ και να είναι ανοιχτοί σε άλλες μεθόδους.
Τα πιο σημαντικά εν συντομία:
Μετά την επιβάρυνση, άμεση αναπλήρωση των υγρών, ενεργό δυναμικό τέντωμα.
Προσωπική υγιεινή (ντους).
Σωστή διατροφή για αναπλήρωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
Χαλαρώστε και κοιμηθείτε σωστά.
Η επιμέλεια του άρθρου έγινε από τον Πέτρο Κένερ.
