Υποφέρετε από πόνο στον αχίλλειο τένοντα, ή απλά θέλετε να σιγουρευτείτε ότι ένα πρόβλημα σε αυτό το σημείο δεν περιορίζει ποτέ τη δυνατότητά σας να προπονείστε και να ανταγωνιστείτε; Έχουμε τη λύση στα τρέχοντα προβλήματα και μεθόδους προφύλαξης για μελλοντικά.
Εάν έχετε διαβάσει για ασθένειες αχίλλειου τένοντα στα δημοφιλή περιοδικά και τα ενημερωτικά δελτία, πιθανώς έχετε παρατηρήσει ότι τα άρθρα αυτά ακολουθούν μια γνωστή συνταγή.
Κατ' αρχάς σας λένε ότι η τενοντίτιδα αχίλλειου είναι ένας από τους πιο κοινούς τραυματισμούς που βιώνονται από τους αθλητές. Έπειτα σας λένε ότι ο πόνος στο τένοντα μπορεί να σχετίζεται με την προπόνησή σας. Κατόπιν σας ενημερώνουν ότι μόλις ένα πρόβλημα αυτού του είδους επιδεινωθεί, συνήθως χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να υποχωρήσει.
Εάν είστε θύμα του αχίλλειου τένοντά σας, το τελευταίο κομμάτι των ειδήσεων για τον παρατεταμένο χρόνο ίασης, ίσως σας θλίψει λίγο. Η κατάθλιψη μπορεί να μεγαλώνει, όταν μαθαίνετε ότι μια από τις αναγκαίες θεραπείες είναι η ξεκούραση. Στην πραγματικότητα οι εμπειρογνώμονες συστήνουν συχνά να απέχετε από οποιαδήποτε προπόνηση, από δύο εβδομάδες έως δύο μήνες, ούτως ώστε να επέλθει η κατάλληλη θεραπεία. Σταδιακά συνειδητοποιείτε ότι ο ενοχλητικός ιστός που συνδέει τους μύες της γάμπας με τη φτέρνα σας, μπορεί να σας κάνει να χάσετε ένα μεγάλο μέρος της φυσικής κατάστασης που αποκτήθηκε με κόπο και μπορεί επίσης να ευνοήσει την εμφάνιση ανεπιθύμητων κιλών.
Δεδομένου ότι ερευνάτε τις επιλογές της θεραπείας, η διάθεσή σας «σκουραίνει» ακόμη περισσότερο. Υπάρχουν αντιφλεγμονώδη χάπια για να μειώσουν τον πόνο και τη διόγκωση. Πάγος, που χρησιμοποιείται για την ψύξη του συνδετικού ιστού. Ανύψωση για την αποσυμφόρηση του αίματος. Ίσως και υδροθεραπεία για να αποκαταστήσει τον ομαλό ανεφοδιασμό αίματος στο τένοντα, αν και υπάρχει κάποιος φόβος περαιτέρω διόγκωσης. Επίσης, υπάρχει η δυνατότητα εκπομπής υπερήχων στο πληγωμένο σημείο του ιστού, ίσως χρησιμοποίηση ανυψωτικών μηχανισμών και τακτικές τεντώματος της φτέρνας, αλλά και στεροειδής ένεση στη γύρω περιοχή (αλλά σίγουρα όχι εντός), έτσι ώστε τα πράγματα να τεθούν υπό έλεγχο.
Εάν το άρθρο περί αχίλλειου τένοντα είναι πραγματικά ενημερωμένο, μπορεί ακόμη και να υπερβεί τις τυποποιημένες συστάσεις και να σας προσφέρει μερικές ασκήσεις για να ενισχύσει πραγματικά την περιοχή των μυών της γάμπας και του τένοντα. Πρέπει να γνωρίζετε ότι εντατική πεζοπορία βοηθάει στην πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων. Τα περισσότερα άρθρα αναφέρουν ότι οι άρσεις της φτέρνας και άλλες παρόμοιες ασκήσεις είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την ενδυνάμωση του αχίλλειου. Έτσι στέκεστε με τα δάχτυλα των ποδιών πάνω σε ένα σκαλοπάτι, αφήνοντας τις φτέρνες να βυθιστούν προς τα κάτω επαναλαμβάνoντας τις κατακόρυφες ταλαντεύσεις, προκαλώντας διάταση και χαλάρωση των μυών της γάμπας, ελπίζοντας πως έτσι ενδυναμώνονται τα τραυματισμένα μέλη του τένοντα και ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος μελλοντικής βλάβης. Όπως θα δείτε στη συνέχεια, αυτές οι τυποποιημένες ασκήσεις προσφέρουν ελάχιστα στο εν λόγω πρόβλημα.
Δεδομένου ότι το μειωμένο πρόγραμμα άσκησής σας, επιτρέπει στο τραυματισμένο τένοντά σας να θεραπευτεί, μπορείτε τελικά να δώσετε στον εαυτό σας το πράσινο φως της βαθμιαίας επιστροφής στην προπόνηση. Αλλά, φυσικά, υπάρχει ένα σημαντικό πρόβλημα: η ξεκούραση και η θεραπεία σας έχουν επιστρέψει μόνο στη δραστηριότητα που προκάλεσε το πρόβλημα του τένοντα σας αρχικά. Στην ουσία, είστε πάλι πίσω, δηλαδή ένα βήμα πριν ξανατραυματιστεί ο αχίλλειος τένοντας, αφού δεν έχει εξακριβωθεί η αίτια που προκάλεσε τη βλάβη.
Πώς εξηγείτε αυτό το παράδοξο; Πώς σιγουρεύεστε ότι η προσεκτική θεραπεία σας και η ξεκούραση που υποτίθεται θα έλυνε τα προβλήματα του αχίλλειου τένοντα δεν σας έχουν φέρει πίσω στο κατώφλι του τραυματισμού; Για να κρατήσετε το τένοντά σας ασφαλή από εδώ και στο εξής, πρέπει να προσδιορίσετε τι τον ανάγκασε να καταρρεύσει αρχικά. Πρέπει να αναγνωρίσετε ότι το μυϊκό σύστημα της γάμπας ήταν επιφορτισμένο, ή πολύ αδύναμο για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις του προπονητικού προγράμματος.
Η λύση θα μπορούσε να είναι να προπονηθείτε πολύ λιγότερο. Τελικά, ο αχίλλειος τένοντας σας δεν αισθάνεται πολλή πίεση όταν τα πόδια σας είναι επάνω σε ένα μαξιλάρι μπροστά από την τηλεόραση. Αλλά δεν θέλετε αυτό. Δεν θέλετε το προπονητικό πρόγραμμά σας να είναι τόσο αδύνατο όσο ο αχίλλειος, αλλά το αντίθετο.
Στην πραγματικότητα θέλετε να καταστήσετε το τένοντά σας αρκετά ισχυρό να σταθεί μέχρι οπουδήποτε είναι εφικτό να εκπληρωθούν οι απαιτήσεις της έντονης φυσικής δραστηριότητας. Βάζοντας το λίγο πιο εύγλωττα, ο φυσιοθεραπευτής Gary Grey λέει: «Η αποκατάσταση πρέπει να μετασχηματίσει τον τραυματισμένο τένοντα στον ιστό που αντιμετωπίζει επιτυχώς τις κινήσεις και τα φορτία της απαιτούμενης δραστηριότητας» («Λειτουργική κινητική αλυσίδα αποκατάστασης», στην πρόσθετη αλυσιδωτή αντίδραση: Επιτυχείς στρατηγικές για την κλειστή αλυσίδα και την ανοικτή δοκιμή αλυσίδων και την αποκατάσταση, σ. 206-213,).
Ο πάγος δεν θα κάνει τον τένοντα πιο ανθεκτικό. Τα αντιφλεγμονώδη δεν θα βοηθήσουν τον αχίλλειο αποτελεσματικά με τις δυνατές επαφές, τις συστροφές και τις πιέσεις της προπόνησης. Ο υπέρηχος δεν είναι πανάκεια, ούτε η κορτιζόνη, ή η υδροθεραπεία. Όλες αυτές οι παρεμβάσεις περιγράφονται ως θεραπεία. Αυτό που πραγματικά κάνουν αυτά τα μέτρα είναι να καταπραΰνουν μερικώς. Αυτό που χρειάζεστε πραγματικά είναι ένα μέτρο που θα μετατρέψει τον αχίλλειο τένοντα πολύ ανθεκτικό ακόμα και σε πολύ έντονες καταστάσεις φόρτισης.
Δυστυχώς τα άρθρα επιστημονικών περιοδικών δεν δίνουν πολλά στοιχεία. Ο Δρ. J. G. P. Williams του νοσοκομείου Bon Secours στο Buckinghamshire, θεωρείται ένας από τους παγκόσμιους εμπειρογνώμονες στα προβλήματα αχίλλειου τένοντα. Στην πρόσφατη αναθεώρησή του που περιέγραψε την παθολογία και την υπερηχογραφία των τραυμάτων αρκετά καλά, συζήτησε μόνο τις ακόλουθες επιλογές θεραπείας:
1. Χαμηλής έντασης παλμικά γαλβανικά ρεύματα.
2. Θεραπείες ηπαρίνης.
3. Γλυκοαμινοπολυσακχαρίδιο polysulphate, θεραπεία.
4. Στεροειδή, και - εάν όλα αποτύχουν -,
5. Χειρουργική επέμβαση.
(«Βλάβες αχίλλειου τένοντα στον αθλητισμό», αθλητική ιατρική, τομ. 16 (3), σ. 216-220).
Προφανώς, όλες αυτές οι επεξεργασίες αποτυγχάνουν να προσδιορίσουν την πηγή προβλημάτων του αχίλλειου. Μπορεί να ακούσετε έναν αθλητή να λέει ότι: «Τώρα ξέρω πώς τραυμάτισα τον αχίλλειο τένοντά μου. Απέτυχα να του δώσω τα καθημερινά γαλβανικά ρεύματά του». Οι περισσότερες θεραπείες για τις ασθένειες αχίλλειου τένοντα φέρνουν μόνο μερική αποκατάσταση στους αθλητές, έτσι ώστε να μπορούν να επαναλάβουν τις ακριβείς δραστηριότητες που έκαναν και πριν.
Πώς λειτουργεί ο αχίλλειος τένοντας ;
Βάλτε λίγη λογική σκέψη στην ερώτηση θεραπείας και πρόληψης τραυματισμών του. Εστιάζεται στο λόγο ότι για να μετριάσετε, ή να ενισχύσετε τους αχίλλειους τένοντες των αθλητών, πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς ο τένοντας και οι σχετικοί μύες της γάμπας λειτουργούν πραγματικά όταν κινούνται οι αθλητές κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων τους. Εάν κάνετε αυτό, μπορείτε πραγματικά να δημιουργήσετε τις ασκήσεις που θα καταστήσουν το τένοντα ισχυρότερο, ενώ αυτές οι συγκεκριμένες δραστηριότητες πραγματοποιούνται. Εκπληκτικά, εν τούτοις, ο τρόπος δράσης του τένοντα και των μυών είναι πραγματικά διαφορετικός από αυτό που αναμένατε.
Εάν είστε όπως οι περισσότεροι αθλητές, πιθανώς σκέφτεστε ότι οι τένοντες και οι μύες της γάμπας παρέχουν τη βασική κινητήρια δύναμη που απαιτείται στο διασκελισμό προς τα εμπρός όταν τρέχετε. Αυτός έχει ένα ορισμένο ποσό διαισθητικού νοήματος. Από τη στιγμή που το πόδι φτάνει στο τέλος κάθε επαφής με το έδαφος, η φτέρνα σας σηκώνεται, καθώς το πόδι κινείται προς τα εμπρός. Είναι λογικό να θεωρηθεί ότι οι μύες της γάμπας τραβούν ενεργά το τένοντα και τη φτέρνα σε εκείνο το σημείο ανυψώνοντας την αμέσως και βοηθώντας σας να εναλλάσσετε το ένα πόδι με το άλλο.
Εκτός αν δεν συμβαίνει ακριβώς αυτός ο τρόπος! Η ανάλυση EMG (ηλεκτρομυογράφημα) της δραστηριότητας του μυός της γάμπας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, αποκαλύπτει τα ακόλουθα ενδιαφέροντα σημεία:
1. Οι μύες γάμπας είναι οι πιο ενεργοί αμέσως πριν από το πάτημα, στο αρχικό πάτημα και αμέσως αφότου συμβαίνει το πάτημα.
2. Κατά τη διάρκεια της φάσης της στάσης, οι μύες γίνονται πραγματικά σταδιακά λιγότερο ενεργοί.
3. Αμέσως πριν και τότε που το πόδι απογειώνεται, οι μύες είναι απολύτως ήρεμοι (σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι λικνίζουν το πόδι προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα).
4. Κατά τη διάρκεια της φάσης «ταλάντευσης» (όταν κινείται πίσω το πόδι και μετά εμπρός όταν βρίσκεται εκτός εδάφους), οι γάμπες δεν γίνονται δραστήριες μέχρι ελάχιστα πριν το πάτημα.
Αυτό μας λέει ότι η βασική λειτουργία του τένοντα και του μυός της γάμπας δεν είναι να συνεργαστούν σθεναρά για να δώσουν ώθηση στο πόδι να αφήσει το έδαφος (δεν μπορούν να το κάνουν αυτό διότι δεν είναι ενεργοί τη στιγμή που σηκώνεται αυτό). Είναι αλήθεια ότι οι μύες και ο τένοντας βοηθούν στην ανύψωση, αλλά αυτή η βοήθεια παρέχεται από τη φυσική ελαστική οπισθοχώρησή τους από μια τεντωμένη θέση, όχι από την ενεργό εργασία.
Τα στοιχεία του ηλεκτρομυογραφήματος μας λένε ότι αφού οι μύες είναι περισσότερο δραστήριοι ακριβώς πριν και μετά από το πάτημα, η βασική λειτουργία τους είναι να τοποθετήσουν το πόδι για το πάτημα και να ελέγχουν την κάμψη και περιστροφή κατά τη διάρκεια της φάσης θέσης τρεξίματος. Ο έλεγχος κάμψης σημαίνει την προστασία της ένωσης των αστραγάλων από την κατάρρευση, δεδομένου ότι το πόδι χτυπά το έδαφος, π.χ., κρατώντας το αντικνήμιο και την κορυφή του ποδιού από να πλησιάσουν πάρα πολύ κοντά. Έλεγχος περιστροφής σημαίνει ότι αποτρέπεται το πόδι να στραφεί πάρα πολύ μακριά προς το εσωτερικό και η φτέρνα να γυρίσει πάρα πολύ μακριά εξωτερικά μετά από την επαφή μεταξύ του ποδιού και του εδάφους.
Και αυτές συμβαίνουν να είναι δραστηριότητες των μυών γάμπας και του αχίλλειου τένοντα τους, το οποίο σημαίνει ότι οι μύες γάμπας τεντώνονται και τεντώνονται από τη δύναμη της κάμψης των αστραγάλων που συγχρόνως οι μύες προσπαθούν να μειώσουν την διάτασή τους για να ελέγξουν εκείνη την κάμψη. Ταυτόχρονα, η ένωση αστραγάλων περιστρέφεται όπως το πόδι, δημιουργώντας δυνάμεις στρέψης και διάτασης στον αχίλλειο τένοντα και στους μύες. Αυτές οι ενέργειες, επαναλαμβανόμενες επανειλημμένως, είναι που βλάπτoυν πραγματικά τον αχίλλειο τένοντα.
Έτσι, αυτό που πρέπει να κάνετε για να κρατήσετε τους τένοντες έξω από το πρόβλημα, είναι να τους προετοιμάσετε για τις έκκεντρες, περιστροφικές δυνάμεις που υπόκεινται καθώς εκτελείτε το προπονητικό πρόγραμμά σας. Δυστυχώς, αλλά οι άρσεις της φτέρνας δεν βοηθούν σε αυτό. Η άρση της φτέρνας βασικά παραλείπει την περιστροφική δράση που είναι παρούσα σε κάθε βήμα που κάνετε καθώς τρέχετε, έτσι λειτουργεί μόνο τους μύες της γάμπας και τον αστράγαλο σε ένα μεσαίο επίπεδο (προς τα εμπρός και προς τα πίσω μέσω της έκκεντρης κάμψης και της πελματικής κάμψης). Οι άρσεις επίσης υπογραμμίζουν την ομόκεντρη δραστηριότητα των μυών (διάταση και χαλάρωση), καθώς οι μύες τραβούν τις φτέρνες προς τα πάνω. Αυτό είναι συνολικά αντίθετα από το σχέδιο όπου οι μύες γάμπας υποβάλλονται πραγματικά κατά τη διάρκεια της φάσης θέσης τρεξίματος, ένα σχέδιο που εμφανίζεται συνήθως περίπου 90 φορές ανά λεπτό σε κάθε πόδι καθώς τρέχετε. Φυσικά, ένα άλλο πρόβλημα που συνδέεται με τις άρσεις γάμπας είναι ότι πραγματοποιούνται συνήθως και με τα δύο πόδια στο έδαφος συγχρόνως, ενώ το τρέξιμο είναι δραστηριότητα του ενός ποδιού (το πλήρες βάρος σώματος υποστηρίζεται σε ένα πόδι τη φορά).
Ακόμη, η χρησιμοποίηση των άρσεων αγνοεί το γεγονός ότι η αποκατάσταση του τένοντα «πρέπει να επανεντάξει το τραυματισμένο ιστό πίσω σε ένα αποτελεσματικότερο και αποδοτικό λειτουργικό κινητικό σύστημα αλυσίδων», όπως ο GRAY το τοποθετεί. Αυτό σημαίνει ότι ο αχίλλειος τένοντας και οι γάμπες δεν πρέπει να εργάζονται μεμονωμένα, αλλά συντονισμένα και συγχρονισμένα με τους μύες των ισχίων, των γονάτων και των ποδιών, όπως κάνουν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Ο αχίλλειος τένοντας και το ισχίο.
Εδώ τα πράγματα γίνονται λίγο περίπλοκα. Βλέπετε, το πρόβλημα του τένοντά σας μπορεί να μην είναι ένα πρόβλημα μυ-τένοντα αυτό καθ' εαυτό, αλλά πραγματικά να είναι το αποτέλεσμα ενός προβλήματος ισχίων! Αυτό γίνεται επειδή ολόκληρο το πόδι σας, από τις άκρες των δαχτύλων σας μέχρι τη λεκάνη σας, αντιπροσωπεύει μια «κινητική αλυσίδα» αλληλεπιδρώντων μερών. Εάν κάτι πηγαίνει στραβά από τη μία πλευρά της αλυσίδας, το πρόβλημα μπορεί να έχει αντίκτυπο κατευθείαν σε άλλα μέρη της αλυσίδας. Κατά τη διάρκεια της κρίσιμης φάσης θέσης τρεξίματος, π.χ. εξαιτίας της αδυναμίας στο γλουτό, οι μύες μπορεί να επιτρέψουν μεγάλη κάμψη ισχίων (η γωνία μεταξύ του κορμού και του μηρού να μειωθεί πάρα πολύ). Όταν αυτό εμφανιστεί, θα προκαλέσει την υπερβολική κάμψη γονάτων (δείτε και εσείς στεκόμενοι στο ένα πόδι σας και έχοντας αυξανόμενη κάμψη γονάτων τι γίνεται), και δεδομένου ότι το γόνατο λύγισε πάρα πολύ, στον αστράγαλο η κάμψη θα γινόταν επίσης μεγαλύτερη από συνηθισμένη. Και φυσικά, η υπερβολική κάμψη αστραγάλων θα τοποθετούσε πάρα πολλή πίεση στο σύμπλεγμα μυός-αχίλλειου τένοντα. Όπως μπορείτε να δείτε, όλα συσχετίζονται μεταξύ τους. Ένα πρόβλημα σε ένα μέρος της αλυσίδας μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόβλημα στο αντίθετο.
Στην αποτελεσματική αποκατάσταση του τένοντα, πρέπει να γίνει μια ομαλή επαναφορά των μερών ενός πλήρως λειτουργικού ποδιού. Αυτός είναι ακόμα ένας λόγος για τον οποίο οι άρσεις έχουν μια κακή φήμη, γιατί όταν ολοκληρώνονται οι άρσεις με το συνηθισμένο τρόπο, δεν υπάρχει καμία από την κανονική κάμψη ισχίων που είναι μέρος του τρεξίματος.
Έτσι, τι χρειάζεστε πραγματικά; Ασκήσεις που αναγκάζουν τους μύες και τον τένοντα να εργαστούν αρμονικά και σε συντονισμό με τους άλλους βασικούς μυς των ποδιών, κατά τρόπο συγκεκριμένο για το τρέξιμο φυσικά. Σχεδιασμένες από τον εμπειρογνώμονα Walt Reynolds, C.S.C.S. αυτές οι ασκήσεις μιμούνται τι συμβαίνει πραγματικά στο τένοντά σας και στις γάμπες σας όταν τρέχετε και θα καταστήσετε τελικά εκείνους τους ιστούς τόσο σκληρούς και χαλύβδινους, έχοντας την πεποίθηση ότι η ζημία θα είναι μια πολύ, πολύ μακρινή δυνατότητα. Το καλύτερο όλων είναι να σας δώσει τον έλεγχο της κάμψης αστραγάλων κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτές οι ασκήσεις θα σας εξοικονομήσουν ενέργεια, και θα μειώσουν το χρόνο πατήματος (ο χρόνος που ξοδεύεται στη φάση θέσης), ο οποίος θα σας βοηθήσει να κινηθείτε γρηγορότερα. Εάν ο μέσος χρόνος πατήματος σας μειωθεί μόνο 5 χιλιοστά του δευτερολέπτου (1/200 ενός δευτερολέπτου), επειδή κάνετε καλύτερο έλεγχο των τάσεων των αστραγάλων σας, θα μπορούσατε να κερδίσετε σχεδόν 4 δευτερόλεπτα από το χρόνο που σας παίρνει για να τρέξετε τα 100 μέτρα.
Θα πρέπει επίσης να ξέρετε ότι χρειάζεστε ακριβώς τέσσερις ασκήσεις αχίλλειου τένοντα και όχι μια πληθώρα ασκήσεων. Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις θα σας πάρουν λίγα λεπτά κάθε ημέρα, μια μικρή χρονική επένδυση που ωφελεί τη γενική αθλητική απόδοσή σας. Η πρώτη άσκηση καλείται εκκεντρική στάση οκλαδόν γονάτων.
Για να ολοκληρώσετε την εκκεντρική στάση οκλαδόν γονάτων, σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με κάθετη στάση, τα πόδια και ο ώμος ανοιχτά και τα πόδια σας ακριβώς μερικές ίντσες από τον τοίχο. Κατόπιν, λυγίστε απλά τα πόδια σας στα γόνατα, κρατώντας το ανώτερο σώμα σας όρθιο, έτσι ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν ελαφριά τον τοίχο. Μπορεί να πρέπει να ρυθμίσετε την απόσταση από τα πόδια σας στον τοίχο για να ολοκληρώσετε την άσκηση αποτελεσματικά. Επιστροφή στην αρχική θέση και κάμπτετε τα πόδια σας στα γόνατα πάλι, αλλά αυτή τη φορά τα γόνατά σας να έχουν κατεύθυνση προς τα αριστερά καθώς τα κινείτε προς τον τοίχο. Σημειώστε ότι αυτό παράγει θαυμάσια αναστροφή (εξωτερική μετακίνηση) της δεξιάς φτέρνας, το οποίο είναι ακριβώς ότι συμβαίνει στη φτέρνα σας όταν εσείς είστε στη διάρκεια της φάσης θέσης τρεξίματος. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι αυτή η κίνηση αντικαθιστά τις δυνάμεις στρέψης που εφαρμόζονται στον αχίλλειο και στις γάμπες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, βοηθώντας να ενισχυθούν σε ένα περιστροφικό καθώς επίσης και σε ένα κατακόρυφο πλάνο.
Επιστροφή στην αρχική θέση και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα πάλι, αλλά αυτή τη φορά να έχουν κατεύθυνση προς τα δεξιά, δίνοντας έτσι αναστροφή της αριστερής φτέρνας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση να τελειώσετε τον κύκλο (ευθεία, αριστερά και δεξιά). Επαναλάβετε αρκετές φορές και η πρώτη εμπειρία σας με την εκκεντρική στάση οκλαδόν γονάτων τελειώνει.
Με το πέρασμα του χρόνου η εκκεντρική στάση οκλαδόν γονάτων με τα δύο πόδια θα γίνει πιο εύκολη για σας. Αυτό θα είναι το σήμα για σας, να κινηθεί για την εκκεντρική στάση οκλαδόν γονάτων με το ένα πόδι. Αυτή η στάση οκλαδόν είναι ακριβώς όπως η προηγούμενη άσκηση, εκτός από το ότι τώρα το πλήρες βάρος σώματος είναι σε ένα πόδι, δεδομένου ότι είναι όπως όταν τρέχετε. Επαναλαμβάνετε το ίδιο σχέδιο (ευθεία, αριστερά και δεξιά) που χρησιμοποιήσατε για τα δύο πόδια, εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις και έπειτα κάνετε με το άλλο. Το πόδι που δεν φέρει βάρος μπορεί να τοποθετηθεί τακτοποιημένο ενάντια στη φτέρνα του βάρος-φέροντος ποδιού, καθώς ολοκληρώνετε την άσκηση. Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι η στάση οκλαδόν γονάτων για ένα πόδι είναι μια απολύτως εξαιρετική δραστηριότητα για να αναβαθμίσει τη δύναμη της γάμπας και του αχίλλειου τένοντα με τις ίδιες συνθήκες κίνησης (μπροστά προς πίσω, πλευρά με πλευρά και περιστροφικά), οι οποίες γίνονται κατά τη διάρκεια της φάσης θέσης τρεξίματος.
Η δεύτερη άσκηση τενόντων είναι η ισορροπία και η εκκεντρική προσιτότητα στα δάκτυλα των ποδιών. Για να την εκτελέσετε σωστά, αρχίστε με το να στέκεστε στο δεξί πόδι σας μόνο, πάντα μπροστά στο τοίχο, με το δεξί πόδι σας περίπου 30 ίντσες από τον τοίχο (μπορεί να πρέπει να ρυθμίσετε αυτήν την απόσταση ελαφρώς). Το αριστερό πόδι σας πρέπει να μην ακουμπά στο έδαφος, να είναι τοποθετημένο προς το μέτωπο του σώματός σας κα σχετικά ευθύ.
Κατόπιν, λυγίστε το δεξί πόδι σας στο γόνατο διατηρώντας το ανώτερο σώμα σας σε μια σχετικά κάθετη θέση και σχεδόν πάνω από το δεξί πόδι σας. Καθώς λυγίζετε το δεξί πόδι σας, κινήστε τα αριστερά ακροδάχτυλα σας προς τον τοίχο έως ότου αγγίζουν, κρατώντας το αριστερό πόδι σχετικά ευθύ. Τελειώστε τη κίνηση με την επιστροφή στην αρχική θέση.
Κατόπιν, κάνετε ουσιαστικά την ίδια κίνηση, αλλά κινήστε το αριστερό πόδι σας μπροστά και προς τα αριστερά, πάλι κρατώντας το αριστερό πόδι σας ευθύ και επιχειρώντας να κάνει την επαφή με το τοίχο. Το αριστερό πόδι σας μπορεί να μην φθάσει αρκετά στο τοίχο, δεδομένου ότι κινείστε σε ένα μετωπικό πλάνο (από το δεξί στο αριστερό).
Επιστροφή στην αρχική θέση και έπειτα πραγματοποιείτε ουσιαστικά την ίδια κίνηση, αλλά με το αριστερό πόδι σας που διασχίζει το μέτωπο του σώματός σας και πηγαίνετε με το δεξί, δεδομένου ότι προσπαθείτε να αγγίξετε τον τοίχο. Κατόπιν επιστροφή στην αρχική θέση. Κάνετε μερικές (4-6) επαναλήψεις (οι ευθείες, αριστερές και δεξιές κινήσεις γίνονται με μία επανάληψη) στο δεξί πόδι σας και προσπαθήστε έπειτα την ίδια άσκηση με το βάρος του σώματός σας μόνο στο αριστερό πόδι. Όπως στην εκκεντρική στάση οκλαδόν γονάτων, στην ισορροπία και εκκεντρική προσιτότητα, οι μύες της γάμπας λειτουργούν εκκεντρικά και σε μία ποικιλία κίνησης όπως στη φάση θέσης τρεξίματος. Και οι δύο ασκήσεις κάνουν επίσης μία πολύ καλή εργασία της ενίσχυσης των μυών σας, γονάτων και ισχίων και του συντονισμού των δραστηριοτήτων τους με αυτό που συμβαίνει κάτω στο τένοντα και στην γάμπα.
Τρίτη άσκηση τένοντα είναι η ισορροπία και η εκκεντρική προσιτότητα με το γόνατο. Για να πραγματοποιήσετε αυτή την άσκηση, σταθείτε απλά στο δεξί πόδι και στην απόσταση ενός βραχίονα από τον τοίχο, με το αριστερό πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο και την αριστερή κνήμη σας κατά προσέγγιση παράλληλα στο πάτωμα. Πρέπει να έχετε κάθετη στάση, και μπορείτε να τοποθετήσετε ένα δάχτυλο από κάθε χέρι στον τοίχο για καλύτερη ισορροπία.
Κατόπιν, φέρτε απλά το αριστερό γόνατό σας μπροστά έως ότου αγγίξει τον τοίχο, ενώ κινώντας το ανώτερο σώμα σας προς τα πίσω από τα ισχία, έτσι ώστε να παραμένει κατά προσέγγιση πέρα από το δεξί πόδι, θα αισθανθείτε μια πολύ λεπτή πίεση στη σωστή περιοχή της γάμπας και του τένοντα. Τελειώστε τη μετακίνηση με την επιστροφή στην αρχική θέση.
Ήδη ξέρετε τι πρέπει να έρθει έπειτα. Πάλι, ωθήστε το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός στον τοίχο, αλλά αυτή τη φορά κινήστε το γόνατο σε ένα μετωπικό πλάνο (προς το αριστερό). Επιστροφή στην αρχική θέση και έπειτα κινήστε το γόνατο προς το δεξί. Τελειώστε με το να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αυτό το σχέδιο (ευθεία, αριστερά και δεξιά) μερικές φορές ακόμα και έπειτα αλλαγή στο άλλο πόδι. Καθώς κινείτε το γόνατό σας προς τα αριστερά και τα δεξιά και πίσω στην αρχική στάση, θα παρατηρήσετε ότι η δραστηριότητά σας αυτή αναγκάζει τους μύες της γάμπας και τον αχίλλειο τένοντα να αντισταθούν στις περιστροφικές δυνάμεις που αναπτύσσονται στους αστράγαλους και στις πλευρικές μετατοπίσεις και όχι μόνο στο εμπρός και πίσω τράβηγμα. Αυτό είναι που θέλετε, επειδή η βελτίωση της δύναμης σε όλα τα επίπεδα της μετακίνησης θα σας κάνει πιο σταθερούς και ανθεκτικούς σε τραυματισμούς όταν τρέχετε.
Η τελική άσκηση τενόντων είναι η δυναμική διάταση του αχίλλειου τένοντα. Αυτή θα είναι πραγματικά η ευκολότερη να πραγματοποιηθεί, δεδομένου ότι είναι κάπως παρόμοια με τις παραδοσιακές τακτικές διάτασης για το σύμπλεγμα γάμπας-αχίλλειου. Αρχίζει πάλι με το γνωστό τοίχο και απέχετε μήκος ενός βραχίονα μακριά, με το βάρος σας να υποστηρίζεται από το δεξί πόδι σας, το δεξιό γόνατό σας λυγισμένο ελαφρώς (δεδομένου ότι θα ήταν κατά τη διάρκεια της φάσης θέσης τρεξίματος), το αριστερό πόδι σας που μιμείται τη φάση ταλάντευσης του κύκλου βηματισμού και σας με τα χέρια στον τοίχο, υποστήριξη. Κατόπιν, κινηθείτε απλά προς τα εμπρός προς το τοίχο, έτσι ώστε να αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα στο δεξιό τένοντά σας και γάμπα. Μετά από 20 δευτερόλεπτα περίπου, περιστρέψτε το δεξί πόδι σας (προς το εσωτερικό) και κρατήστε την διάταση για 10 δευτερόλεπτα. Τέλος, γυρίστε το δεξί πόδι προς το εξωτερικό για άλλα 10 δευτερόλεπτα.
Αφότου έχετε τεντώσει για συνολικά περίπου 40 δευτερόλεπτα, γείρετε προς τα αριστερά έτσι ώστε ο δεξιός τένοντας και η γάμπα να υπόκεινται τώρα σε μια πλευρική-αριστερή κατεύθυνση. Κρατείστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Τέλος, γείρετε προς τα δεξιά, σταυρώνοντας το αριστερό πόδι σας πάνω από το δεξί σας, έτσι ώστε ο δεξιός τένοντας και η γάμπα να υπόκεινται σε μια πλευρική-δεξιά κατεύθυνση. Κρατείστε πάλι για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μια φορά ακόμα και έπειτα δουλεύετε το αριστερό πόδι με το ίδιο σχέδιο τεντώματος.
Τελικές συμβουλές.
Μην προσπαθήσετε ποτέ αυτές τις ασκήσεις αν δεν έχετε κάνει προθέρμανση. Μια καλή τακτική είναι: στην αρχή, προθέρμανση με ελαφρύ τρέξιμο για 10 λεπτά.
Προφανώς, δεν πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με πάρα πολλή ανεμελιά. Εάν το κάνετε θα βλάψετε και δεν θα βοηθήσετε τον αχίλλειο τένοντά σας. Η ιδέα είναι να προχωρήσετε από τις αρκετά εύκολες τακτικές στις πολύ δύσκολες, που καθιστούν τους τένοντες και τους μύες της γάμπας σας σταδιακά ισχυρότερους.
Πώς προχωρείτε κατάλληλα; Ένας τρόπος θα ήταν να αρχίσετε μόνο με τα μεσαία επίπεδα κάθε άσκησης, δηλ. τα κύρια μέρη της τακτικής. Μαζί με αυτό θα χρησιμοποιούσατε αργές ταχύτητες κίνησης, μικρή ακτίνα κίνησης (όχι μεγάλη κάμψη στο γόνατο), χαμηλή αντίσταση (μόνο το βάρος του σώματός σας), λίγες επαναλήψεις (ακριβώς 4-6) και υψηλή σταθερότητα (χρησιμοποιήστε και τα δύο πόδια στην εκκεντρική στάση οκλαδόν γονάτων και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας ενάντια στο τοίχο κατά τη διάρκεια της ισορροπίας και της εκκεντρικής προσιτότητας με το γόνατο).
Μόλις είστε άνετοι να κάνετε τις ασκήσεις με αυτό το τρόπο, μπορείτε να αρχίσετε τις δεξιές και αριστερές μετατοπίσεις, τις μεγαλύτερες ταχύτητες, τις μεγαλύτερες ακτίνες κίνησης στα γόνατα και τους αστραγάλους, τις βαρύτερες αντιστάσεις (αρχίζοντας από τους πολύ ελαφρούς αλτήρες που κρατούνται στα χέρια και κίνηση, μέχρι και βαρύτερους), περισσότερες επαναλήψεις (αρχίζοντας από 7-10 και βαθμιαία μέχρι 20-30) και λιγότερη σταθερότητα (χρησιμοποίηση μόνο ενός ποδιού στις εκκεντρικές στάσεις οκλαδόν γονάτων και μη τοποθέτηση των δακτύλων σας στο τοίχο κατά τη διάρκεια της ισορροπίας και της εκκεντρικής προσιτότητας με τα γόνατα). Η ιδέα είναι να προχωρήσετε στη δυσκολία καθώς προχωρείτε στη δύναμη και στο συντονισμό.
Ο επίλογος; Εάν πραγματοποιείτε τις τέσσερις ασκήσεις πιστά, θα έχετε ισχυρότερους, λειτουργικότερους και περισσότερο ανθεκτικούς σε τραυματισμούς μύες γάμπας και αχίλλειους τένοντες. Και είναι ωραίο να ξέρετε ότι εκείνες οι αλλαγές θα σας καταστήσουν αποδοτικότερους, ισχυρότερους και ταχύτερους!