Η προπόνηση αντοχής συνδυασμένη με καταστάσεις συναγωνισμού.
Κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού, το 80% με 90% της κίνησης ενός ποδοσφαιριστή ανήκει στη γενική αντοχή ( μεσαίας έντασης τρέξιμο, τζόκινγκ, περπάτημα, τρέξιμο προς τα πίσω κ.α. ).
Το υπόλοιπο 10% με 20% της κίνησης αποτελείται από σπριντ, προσωπικές μονομαχίες με τον αντίπαλο, αλλαγές κατεύθυνσης κ.α.
Είναι χαρακτηριστικό το γεγονός ότι ένας επαγγελματίας ποδοσφαιριστής πραγματοποιεί σε έναν αγώνα 120-200 σπριντ. Το 40% από αυτά είναι από 0 έως 5 μέτρα, το 30% από 5 έως 10 μέτρα, και το 20% από 10 έως 20 μέτρα. Τέλος το 10% των σπριντ είναι από 20 μέτρα και άνω.
Κατά μέσο όρο μία ενέργεια ταχυδύναμης σε ένα παιχνίδι διαρκεί από 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Η περίοδος ξεκούρασης κατά μέσο όρο ποικίλει από 5 έως 60 δευτερόλεπτα, και μέσα σε αυτό το χρόνο ο παίκτης πρέπει να συνέλθει και να ανακτήσει τις δυνάμεις του.
Τελικά είναι σωστό η βελτίωση της αντοχής να εξαρτάται από την προπόνηση της αντοχής στην ταχύτητα (δηλαδή μεγαλύτερες αποστάσεις σε υψηλή ένταση);
Έτσι ο οργανισμός δεν «μαθαίνει» να ανακάμπτει στις περιόδους παύσης και παράγει περισσότερη ποσότητα γαλακτικού οξέος απ’ότι μπορεί να ανεχτεί.
Πάντοτε πρέπει υπολογίζουμε το γεγονός του ότι οι μύες δεν πρέπει να φτάνουν σε επικίνδυνα οριακά σημεία έχοντας ως αποτέλεσμα τον τραυματισμό των παικτών.
Το πιο σημαντικό είναι η προπόνηση να γίνεται με τεχνικές οι οποίες να είναι προσαρμοσμένες και να ταυτίζονται με τις συνθήκες του παιχνιδιού.
Το χτίσιμο μιας καλής αντοχής στηρίζεται στην μέγιστη ποσότητα πρόσληψης οξυγόνου καθώς και στις ταχύτητες αλλά και στις ασκήσεις ταχυδύναμης που προσφέρουν τα παιχνίδια συναγωνισμού.
Βασική αντοχή.
Στο ποδόσφαιρο, η αντοχή ενός παίκτη είναι σημαντική.
Έχοντας την κατάλληλη αντοχή, μπορεί να διατηρεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα την ταχύτητά του αλλά και την δύναμη πάνω στην ταχύτητα.
Το πρόγραμμα της προπόνησης της αντοχής εστιάζεται στην βελτίωση και την αύξηση της μέγιστης ποσότητας πρόσληψης οξυγόνου (VO2 MAX).
Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τον ποδοσφαιριστή. Η προπόνηση τύπου φάρτλεκ
( π.χ. 20-λεπτο τρέξιμο στο 70% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με ενδιάμεσα σπριντ διάρκειας 2 έως 15 δευτερολέπτων ) δημιουργεί τις κατάλληλες προϋποθέσεις για την βελτίωση της βασικής αντοχής του παίκτη.
Κατά τη διάρκεια του συνεχούς τρεξίματος ο οργανισμός δέχεται κάποια έντονα ερεθίσματα μικρής διάρκειας έτσι ώστε η καρδιοσυχνότητα να ανεβαίνει από τους 150 στους 165 με 170 παλμούς. Οι αλλαγές στην ταχύτητα μπορούν να γίνουν είτε σύμφωνα με την αίσθηση του ίδιου του παίκτη είτε ακολουθώντας με αυστηρό τρόπο ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα. Η προσχεδιασμένη αλλαγή στην ταχύτητα του τρεξίματος ενεργοποιεί τον αναερόβιο μηχανισμό του ποδοσφαιριστή.
Η μετατροπή της θεωρίας σε πράξη.
Η διαλειμματική προπόνηση αντοχής.
Χαρακτηριστικό της διαλειμματικής προπόνησης είναι οι επιβαρύνσεις με περιόδους παύσης. Στο παρακάτω παράδειγμα δίνεται ένας πιθανός συσχετισμός μεταξύ της επιβάρυνσης και της ξεκούρασης ( ο πρώτος αριθμός δείχνει τη διάρκεια της επιφόρτισης και ο δεύτερος την ανάπαυση σε δευτερόλεπτα ): 5’’- 15’’, 5’’- 20’’, 5’’- 25’’, 10’’- 20’’, 15’’- 15’’, 10’’- 10’’, 20’’- 20’’, 30’’- 30’’, 30’’- 20’’.
Όταν η καρδιακή συχνότητα βρίσκεται σταθερά σε υψηλά επίπεδα, ο οργανισμός «μαθαίνει» να μειώνει το ποσοστό του γαλακτικού οξέος ( μικρότερο από 6 mmol/l ) σε μικρά διαστήματα ανάπαυσης.
Με την διαλειμματική προπόνηση 5’’- 25’’, 5’’- 20’’, 5’’- 15’’ κ.τ.λ. επιτυγχάνεται ταυτόχρονα και η βελτίωση της μυικής λειτουργίας. Υπάρχουν ασκήσεις για την αντοχή στη δύναμη, στην εκρηκτικότητα, και στην ταχύτητα. Αυτές πρέπει να πραγματοποιούνται με υψηλή ένταση και την όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ακρίβεια.
Κατά τη διάρκεια αυτών των εφαρμογών η καρδιακή συχνότητα βρίσκεται σταθερά σε υψηλά επίπεδα ενώ ταυτόχρονα δραστηριοποιείται έντονα το μυικό σύστημα.
Χρήσιμα στοιχεία για το πρόγραμμα.
Κατάσταση προπόνησης.
Παρακάτω περιγράφεται ένα πρόγραμμα προπόνησης αντοχής το οποίο καλύπτει τις απαιτήσεις μιας ομάδας Δ’ Εθνικής κατηγορίας ή Α’ ερασιτεχνικού.
Η χρονική στιγμή που πραγματοποιείται το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι μετά το τέλος της προετοιμασίας στις αρχές της αγωνιστικής περιόδου.
Η προπόνηση αυτή γίνεται τουλάχιστον 48 ώρες μετά το επίσημο παιχνίδι ούτως ώστε όλοι οι παίκτες να είναι ξεκούραστοι.
Οργάνωση προπόνησης.
Αρχικά οι παίκτες προθερμαίνονται με διάφορες ασκήσεις ταυτόχρονα καθώς τρέχουν και έπειτα με μπάλα.
Έπειτα πηγαίνουν ανά 2 άτομα σε κάθε έναν από τους 8 σταθμούς που έχουμε φτιάξει. Οι σταθμοί τοποθετούνται σε κυκλική μορφή στο μισό γήπεδο. Αυτό έχει 2 πλεονεκτήματα: α) ο προπονητής μπορεί να βλέπει όλους τους σταθμούς, β) ο κάθε παίκτης έχει κοντά του τον επόμενο σταθμό και δεν διανύει μεγάλη απόσταση.
Διάρκεια επιβάρυνσης.
Σε κάθε σταθμό έχουμε 5’’ επιβάρυνση και 25’’ ξεκούραση, και ο προπονητής ελέγχει με το χρονόμετρο. Μόλις ο κάθε παίκτης τελειώσει πηγαίνει στον επόμενο σταθμό. Συνολικά κάνουμε 3 ολοκληρωμένους κύκλους και των 8 σταθμών. Μόλις τελειώσει ένας κύκλος και όλοι οι ποδοσφαιριστές περάσουν από όλες τις ασκήσεις γίνεται ένα διάλειμμα διάρκειας 3 λεπτών όπου τα ζευγάρια των παικτών ξεκουράζονται με μπάλα ( πάσες, παίξιμο της μπάλας στον αέρα, κ.τ.λ. ).
Προπόνηση συνδυασμού ταχύτητας- δύναμης-αντοχής.
Σταθμός 1
Οργάνωση
• Στα 18 μέτρα από την εστία με τερματοφύλακα, τοποθετούμε ένα εμπόδιο χαμηλού ύψους ( 20 – 30 εκατοστά ).
• Στα 3 μέτρα πίσω από το εμπόδιο σχηματίζουμε με τρεις κώνους διαφορετικού χρώματος ένα τρίγωνο.
• Η θέση έναρξης του παίκτη είναι μπροστά από το εμπόδιο.
Λειτουργία
• Με την εντολή του προπονητή ο παίκτης κάνει με τα δύο πόδια αλματάκι προς τα πίσω.
• Εντωμεταξύ ο τερματοφύλακας φωνάζει δυνατά το χρώμα ενός κώνου από το τρίγωνο.
• Ο παίκτης σπριντάρει προς τον κώνο που φώναξε ο τερματοφύλακας, τον ακουμπάει με το χέρι και τρέχει με κατεύθυνση προς την εστία.
• Ο τερματοφύλακας δίνει μία μπάλα στην πορεία του επερχόμενου παίκτη.
• Ο παίκτης κοντρολάρει ή σουτάρει απευθείας προς την εστία.
Σταθμός 2
Οργάνωση
• Με 3 κώνους σχηματίζουμε ένα ισοσκελές τρίγωνο με πλευρά 1,5 μέτρο.
• Μπροστά από μία πλευρά του τριγώνου τοποθετούμε στο έδαφος ένα κυκλικό δακτύλιο.
• Η θέση έναρξης του παίκτη είναι στην κορυφή του τριγώνου απέναντι από τον δακτύλιο.
Λειτουργία
• Με την εντολή του προπονητή ο παίκτης τρέχει κοντρολάροντας τη μπάλα έξω από το τρίγωνο, γύρω από τον δακτύλιο ( από την δεξιά εξωτερική πλευρά ) και συνεχίζει κατά μήκος των πλευρών του τριγώνου μέχρι να φτάσει στο σημείο απ’όπου ξεκίνησε.
• Στον κώνο έναρξης σταματάει τη μπάλα με τη σόλα του παπουτσιού.
Σταθμός 3
Οργάνωση
• Τοποθετούμε 3 εμπόδια σε σειρά με απόσταση 50 εκατοστά το ένα από το άλλο. Το κάθε εμπόδιο έχει ύψος 40-50 εκατοστά.
• Λίγο πιο μπροστά από τα εμπόδια υπάρχει ένας κυκλικός δακτύλιος.
• Στα 5 μέτρα μπροστά από τον δακτύλιο σχηματίζουμε με 2 κώνους ένα ευθύγραμμο τμήμα μήκους 5 μέτρων.
Λειτουργία
• Με την εντολή του προπονητή ο παίκτης πηδάει με τα δύο πόδια τα εμπόδια.
• Έπειτα τρέχει γύρω από τον δακτύλιο και σπριντάρει μέχρι τον ένα από τους δύο κώνους.
• Μόλις φτάσει στον πρώτο κώνο τον ακουμπάει με το χέρι και σπριντάρει μέχρι τον άλλο ακουμπώντας τον και αυτόν.
Σταθμός 4
Οργάνωση
• Δημιουργούμε μία διαδρομή με πολλούς κυκλικούς δακτυλίους.
• Μετά τους δακτυλίους τοποθετούμε ένα εμπόδιο ύψους 40 – 50 εκατοστών.
• Μετά το εμπόδιο βρίσκεται ένας συμπαίκτης ο οποίος έχει μία μπάλα.
Λειτουργία
• Με την εντολή του προπονητή ο παίκτης ξεκινάει τη διαδρομή κάνοντας άλμα με το ένα πόδι («κουτσό») εκεί που υπάρχει ένας δακτύλιος και με τα δύο πόδια εκεί που υπάρχουν δύο δακτύλιοι.
• Μόλις φτάσει στο εμπόδιο το περνάει κάνοντας άλμα με τα δύο πόδια. Όταν προσγειωθεί ξανακάνει άλμα για να κάνει κεφαλιά προς τον συμπαίκτη του ο οποίος του δίνει προηγουμένως τη μπάλα.
Σταθμός 5
Οργάνωση
• Στα 20 μέτρα από την εστία με τερματοφύλακα, τοποθετούμε μία καρέκλα.
• Μπροστά από την καρέκλα τοποθετούμε σε σειρά 3 μικρά εμπόδια ύψους 20 εκατοστών. Το ένα εμπόδιο απέχει από το άλλο 20 εκατοστά.
• Ο παίκτης κάθεται στην καρέκλα.
Λειτουργία
• Με την εντολή του προπονητή ο παίκτης σηκώνεται γρήγορα και περνάει ρυθμικά τα εμπόδια κάνοντας 2 πλάγια βήματα εμπρός και 1 πίσω.
• Μόλις τα περάσει τρέχει προς τη μεγάλη περιοχή και σουτάρει στο τέρμα την μπάλα που του δίνει ο τερματοφύλακας.
Σταθμός 6
Οργάνωση
• Ο παίκτης βρίσκεται στον κώνο έναρξης.
• 6 μέτρα μετά βρίσκεται ένας κυκλικός δακτύλιος.
• Μετά από τον δακτύλιο σχηματίζουμε με 3 κώνους ένα ισοσκελές τρίγωνο πλευράς 1,5 μέτρου.
Λειτουργία
• Με την εντολή του προπονητή ο παίκτης τρέχει γρήγορα προς τα πίσω κάνοντας και την κυκλική πορεία γύρω από τον δακτύλιο.
• Μετά παίρνει τη μπάλα που βρίσκεται στην κορυφή του τριγώνου και τρέχει με αυτή γύρω από το τρίγωνο.
Σταθμός 7
Οργάνωση
• Τοποθετούμε ένα στρώμα στο έδαφος.
• Βάζουμε 4 κατακόρυφες ράβδους σε σειρά και απόσταση 50 εκατοστά.
• Μετά από τις ράβδους υπάρχει μία μπάλα.
• Ο παίκτης βρίσκεται πριν το στρώμα.
Λειτουργία
• Με την εντολή του προπονητή ο παίκτης κάνει μία τούμπα πάνω στο στρώμα
• Αμέσως μετά σηκώνεται και τρέχει ανάμεσα από τις ράβδους, παίρνει τη μπάλα και την παίζει 3 φορές στον αέρα.
Σταθμός 8
Οργάνωση
• Τοποθετούμε μία σκάλα συντονισμού (ladder) στο έδαφος ( αν δεν υπάρχει βάζουμε 7 ράβδους σε σειρά και κάθετα ).
• Πιο μπροστά τοποθετούμε 4 δακτυλίους , 2 εμπρός και 2 πίσω όπως φαίνεται στο σχήμα.
• Αριστερά από τους δακτυλίους τοποθετούμε μία καρέκλα.
• Ο παίκτης κουβαλάει στην πλάτη του ένα ειδικό σακίδιο με άμμο το οποίο έχει βάρος 3 κιλά.
Λειτουργία
• Με την εντολή του προπονητή ο παίκτης ξεκινάει κάνοντας 2 πατήματα ( δεξί, αριστερό ) σε κάθε μεσοδιάστημα ανάμεσα των ράβδων.
• Μετά πηδάει με το ένα πόδι εναλλάξ μέσα σε κάθε δακτύλιο και σπριντάρει μέχρι την καρέκλα όπου και κάθεται.