Η επίδραση της διαλειμματικής προπόνησης με υψηλή ένταση στους ποδοσφαιριστές

GREGORY DUPONT, KOFFI AKAKPO, KAI SERGE BERTHOIN.

Εργαστήριο Μελέτης της Ανθρώπινης Κινητικότητας, Τμήμα Αθλητικής Επιστήμης και Φυσικής Αγωγής, Πανεπιστήμιο της Λιλ, Γαλλία.

Περίληψη:
Στη συγκεκριμένη επιστημονική εργασία ερευνώνται οι αποδόσεις επαγγελματιών ανδρών ποδοσφαιριστών όταν πραγματοποιούν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μέσα στην αγωνιστική περίοδο.

22 άτομα συμμετέχουν σε 2 συνεχόμενες προπονητικές περιόδους διάρκειας 10 εβδομάδων. Η πρώτη ήταν μία κανονική προπονητική περίοδος ενώ η δεύτερη συμπεριλάμβανε 2 ασκήσεις ιντέρβαλ υψηλής έντασης επιπλέον στο σύνηθες προπονητικό πρόγραμμα.

Η πρώτη άσκηση αποτελούνταν από 12-15 διαδρομές διάρκειας 15 δευτερολέπτων η κάθε μία και στο 120% της μέγιστης αεροβικής ταχύτητας με 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης για τους παίκτες.
Η επόμενη άσκηση περιείχε 12-15 σπριντ απόστασης 40 μέτρων με διάρκεια ξεκούρασης 30 δευτερόλεπτα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι ποδοσφαιριστές που ακολούθησαν το 2ο πρόγραμμα με τις ασκήσεις ιντέρβαλ υψηλής έντασης, βελτίωσαν τη μέγιστη αεροβική τους ταχύτητα σε ποσοστό ( από 3,1% έως 8,1% ) και μειώθηκε ο χρόνος που χρειάστηκε για να καλυφθεί η απόσταση των 40 μέτρων ( από 1,5% έως 3,5%) ενώ στους ποδοσφαιριστές που ακολούθησαν το 1ο πρόγραμμα δεν παρουσιάστηκε κάποια μεταβολή.

Αυτή η μελέτη παρουσιάζει τις βελτιώσεις που μπορούν να γίνουν στον τομέα της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

Εισαγωγή.

Η προπόνηση έχει ως στόχο να βελτιώσει τον ποδοσφαιριστή στην τεχνική, στην τακτική, στην φυσική κατάσταση και στον τομέα της ψυχολογίας.
Πριν ξεκινήσει η αγωνιστική περίοδος η προπόνηση εστιάζεται στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενώ κατά τη διάρκειά της δίνεται έμφαση στον τομέα της τακτικής και της τεχνικής διατηρώντας ταυτόχρονα σταθερά τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης. Πράγματι, καθώς τα επίσημα παιχνίδια απαιτούν από τους ποδοσφαιριστές υψηλά ποσά ενέργειας, το φορτίο της προπόνησης δεν αυξάνεται για να αποφευχθεί το σύνδρομο της υπερκόπωσης.
Κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, οι παίκτες εκτελούν διαφορετικές εργασίες όπως τρέξιμο, άλματα, σουτ, τάκλιν κ.τ.λ.

Το ποδόσφαιρο απαιτεί την επανάληψη των τρεξιμάτων εναλλασσόμενων με μικρές ή μεγάλες περιόδους ξεκούρασης και οι οποίες μπορεί να είναι ενεργητικές ή παθητικές. Η ένταση και η απόσταση των τρεξιμάτων των παικτών πάντα ποικίλουν και εξαρτώνται από τις απαιτήσεις του παιχνιδιού. Επιπροσθέτως κάποιες αποφασιστικές ενέργειες όπως π.χ. η προσπάθεια για γκολ απαιτούν από τον παίκτη μεγάλα ποσά ενέργειας. Επομένως, ένας από τους στόχους της προπόνησης είναι να βελτιώσει στον ποδοσφαιριστή την ικανότητα να πραγματοποιεί διάφορες ενέργειες υψηλής έντασης με τη μέγιστη δύναμη.
Ο Bangsbo βρήκε ότι οι Δανοί ποδοσφαιριστές της 1ης κατηγορίας εκτελούν περισσότερα τρεξίματα υψηλής έντασης και σπριντ απ’ότι οι παίκτες της 2ης κατηγορίας, αποδεικνύοντας έτσι ότι οι απαιτήσεις του έντονου τρεξίματος εξαρτώνται από το επίπεδο του ανταγωνισμού.
Επίσης τα τελευταία χρόνια εισάχθηκαν στο ποδόσφαιρο κάποιοι νέοι κανόνες, όπως από το 1992 που απαγορεύτηκε στους τερματοφύλακες να πιάνουν τη μπάλα με τα χέρια όταν οι συμπαίκτες τους την επιστρέφουν στην εστία, ή από το 1997 καθορίστηκε ο χρόνος που επιτρέπεται στους τερματοφύλακες να κρατάνε τη μπάλα στα χέρια τους, ή το ότι γύρω από τον αγωνιστικό χώρο υπάρχουν πολλές μπάλες για να συνεχίζεται γρήγορα το παιχνίδι. Όλοι αυτοί οι κανονισμοί αυξάνουν τον πραγματικό χρόνο παιχνιδιού αλλά μειώνουν τον χρόνο ξεκούρασης των παικτών. Για τους ποδοσφαιριστές που αγωνίζονται σε υψηλό επίπεδο αυτό σημαίνει πως πρέπει να είναι ικανοί να πραγματοποιούν πολλά σπριντ και τρεξίματα μεγάλης έντασης και να επανέρχονται σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Όμως η απόδοση ενός ποδοσφαιριστή εξαρτάται από την αεροβική του ικανότητα.
Ο Helgerud βρήκε πως η βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 MAX) οδηγεί στην καλύτερη απόδοση ενός ποδοσφαιριστή. Αυτό το γεγονός βέβαια παρέχει και την ανάλογη βελτίωση στην απόσταση που καλύπτει, στο επίπεδο της έντασης της εργασίας, και στον αριθμό των σπριντ που κάνει σε έναν αγώνα.
Επομένως η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός παίκτη μέσω της προπόνησης είναι μία πολύπλοκη διαδικασία η οποία απαιτεί αύξηση της αεροβικής και αναερόβιας κατάστασης του.
Ο σκοπός αυτής της μελέτης ήταν να προσδιορίσει τα αποτελέσματα της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, όταν αυτή εφαρμόζεται μέσα στην αγωνιστική περίοδο. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα συγκρίθηκε με ένα συνηθισμένο.
Υποθέσαμε πως το συγκεκριμένο πρόγραμμα θα επέτρεπε στους παίκτες να αυξήσουν την αεροβική και αναερόβια κατάστασή τους χωρίς αυτό να έχει επιπτώσεις στην απόδοση της ομάδας.

Πειραματική προσέγγιση του προβλήματος.

Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα διάρκειας 20 εβδομάδων το οποίο χωρίστηκε σε 2 περιόδους. Η 1η περίοδος διήρκεσε 10 εβδομάδες ( 1η-10η εβδομάδα) και είχε το συνηθισμένο πρόγραμμα της ομάδας, ενώ η 2η ήταν μία περίοδος με έμφαση στην διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ( 11η-20η εβδομάδα).
Η 1η περίοδος ήταν από τον Αύγουστο έως τον Οκτώβριο ενώ η 2η περίοδος ήταν από τον Οκτώβριο έως τον Δεκέμβριο.
Πριν ξεκινήσει το πρόγραμμα, οι παίκτες πέρασαν από κάποιες ανθρωπομετρικές μετρήσεις ( ύψος, βάρος, μυική μάζα, ποσοστό λίπους ), καθώς και τεστ αξιολόγησης ταχύτητας σε σπριντ 40 μέτρων, όπως και γενικής αντοχής .
Το τεστ αξιολόγησης στην αντοχή και στην ταχύτητα, καθώς και οι ανθρωπομετρικές μετρήσεις πραγματοποιήθηκαν πριν αρχίσει η 1η περίοδος, μόλις τελείωσε η 1η και άρχισε η 2η, και μόλις τελείωσε η 2η περίοδος.
Τα τεστ αξιολόγησης έγιναν στον στίβο ενός γηπέδου 400 μέτρων.
Ο συνολικός αριθμός των προπονήσεων ήταν ο ίδιος και για τις 2 περιόδους. Η διάρκεια της κάθε προπόνησης ήταν από 1 ώρα και 15 λεπτά έως 1 ώρα και 30 λεπτά. Πριν γίνουν τα τεστ οι διαδικασίες εξηγήθηκαν στους παίκτες. Τα τεστ έγιναν την ίδια μέρα της εβδομάδας. Προτού πραγματοποιηθούν τα τεστ οι συμμετέχοντες έπρεπε να είναι ξεκούραστοι την ημέρα της εξέτασης, να έχουν καταναλώσει το τελευταίο τους γεύμα 3 ώρες πριν, και επίσης να απέχουν από το κάπνισμα και την κατανάλωση αναψυκτικών ή ποτών με καφεΐνη.

Τα άτομα υπό μελέτη.

22 άνδρες επαγγελματίες ποδοσφαιριστές συμμετείχαν στη μελέτη.
Οι συμμετέχοντες έπαιζαν σε εθνικό επίπεδο και σε κάθε εβδομάδα έκαναν από 8 έως 10 προπονήσεις και 1 επίσημο παιχνίδι. Πριν ξεκινήσει το πείραμα η μέση ηλικία, το ύψος, και το βάρος των παικτών ήταν: 20,2 ± 0,7 χρόνια, 178 ± 4,9 εκατοστά, και 71,3 ± 5,7 κιλά. Όλοι οι ποδοσφαιριστές έδωσαν γραπτώς την συγκατάθεσή τους για την συμμετοχή τους στο πείραμα. Η μελέτη είχε εγκριθεί από την Συμβουλευτική Επιτροπή της Λιλ για την Προστασία του Ανθρώπου στην Βιοιατρική Έρευνα.

Aνθρωπομετρικές μετρήσεις.

Οι ανθρωπομετρικές μετρήσεις συμπεριελάμβαναν το ύψος, την μυική μάζα, και το ποσοστό του λίπους. Ένας μετρητής ήταν προσαρμοσμένος στον τοίχο για το ύψος, και χρησιμοποιήσαμε μία ειδική βιοηλεκτρική ζυγαριά με μόνιτορ ( Tanita TBF 543 ) για να υπολογίσουμε την σωματική μάζα και το ποσοστό του λίπους.

Τεστ αντοχής με διάδρομο.

Πριν το τεστ στον διάδρομο έγινε ιατρική εξέταση. Η ιατρική εξέταση έγινε για να προσδιορίσουμε την κατάσταση των παικτών και να καθοριστεί η ικανότητά τους να παίξουν σε υψηλό επίπεδο. Κατά τη διάρκεια του τεστ, τα αέρια εισπνοής-εκπνοής μετρούνταν με τη χρήση ενός φορητού συστήματος ( Cosmed K4b ) έτσι ώστε να προσδιορίσουμε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).

Αυτός ο αναλυτής έχει ρυθμιστεί προηγουμένως για να μετράει όλες τις παραμέτρους μιας ευρείας ποικιλίας από ασκήσεις διαφορετικής έντασης.
Πριν από κάθε τεστ τα συστήματα ανάλυσης οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα ρυθμίστηκαν χρησιμοποιώντας τον αέρα του περιβάλλοντος και ένα μίγμα γνωστής συγκέντρωσης αερίων οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα.
Η ρύθμιση του δείκτη ροής του K4b έγινε χρησιμοποιώντας μία σύριγγα 3-1 ( Quinton Instruments, Seattle, WA ). Ο μέσος όρος των αερίων εισπνοής-εκπνοής και οι καρδιακοί σφυγμοί ( HR Polar Electro, Kempele, Finland ) στρογγυλοποιούνταν κάθε 15 δευτερόλεπτα. Η ταχύτητα στο πρώτο στάδιο ήταν 8 χλμ/ώρα για 2 λεπτά, και μετά αυξάνονταν κατά 1 χλμ/ώρα για κάθε στάδιο για 1 λεπτό.
Δείγματα αίματος από το δάχτυλο του κάθε παίκτη λαμβάνονταν 3 λεπτά μετά από κάθε τεστ για να προσδιορίσουμε το ποσοστό του γαλακτικού οξέος με φασματοφωτομετρικά μέσα ( Dr. Lange, Berlin, Germany ).
Οι συμμετέχοντες θεωρούνταν ότι είχαν φτάσει στο μέγιστο VO2 max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ), όταν παρατηρούνταν 3 ή περισσότερα από τα παρακάτω κριτήρια:
1) Ο δείκτης του VO2 max παρέμενε σταθερός παρόλο που αυξάναμε την ταχύτητα του ποδοσφαιριστή.
2) Η αναλογία των αερίων εισπνοής-εκπνοής ( RER ) ήταν υψηλότερη από 1 προς 1.
3) Ο συμμετέχοντας παρουσίαζε ορατά σημάδια εξάντλησης.
4) Οι καρδιακοί παλμοί είχαν φτάσει στους +10 ή -10 χτύπους/λεπτό από την μέγιστη προβλεπόμενη τιμή του κάθε παίκτη ανάλογα και με την ηλικία του.
5) Συγκέντρωση γαλακτικού οξέος μεγαλύτερη από 9mmol/lit.

Τεστ με σπριντ 40 μέτρων.

Πριν ξεκινήσει το τεστ με το σπριντ 40 μέτρων έγινε ένα τυποποιημένο ζέσταμα με τρέξιμο στα 10 χλμ/ώρα για 15 λεπτά και μετά για 10 λεπτά οι παίκτες έκαναν διατάσεις και εκρήξεις. Ο χρόνος για το σπριντ 40 μέτρων μετρήθηκε με τη χρήση φωτοκύτταρου ( Brower Timing Systems, South Draper, UT ) το οποίο τοποθετήθηκε στην αφετηρία και στον τερματισμό. Όταν ήταν έτοιμοι οι παίκτες αποφάσιζαν μόνοι τους πότε θα ξεκινήσουν το σπριντ από μία στατική θέση.
Ο κάθε συμμετέχοντας έκανε 3 προσπάθειες με διαφορά 5 λεπτών η μία από την άλλη, και ο γρηγορότερος χρόνος καταγράφονταν.
Η απόσταση των 40 μέτρων επιλέχθηκε επειδή ο Balsom υποστήριξε πως η μεγαλύτερη απόσταση που μπορεί να καλύψει ένας ποδοσφαιριστής με σπριντ σε ένα παιχνίδι δεν ξεπερνάει τα 40 μέτρα και επίσης ένα σπριντ 30 ή 40 μέτρων χρησιμοποιείται συνήθως για να μετρηθεί η απόδοση ενός παίκτη.

Τεστ στον στίβο.

Το συγκεκριμένο τεστ πραγματοποιήθηκε για να καθοριστεί η μέγιστη αεροβική ταχύτητα ( MAS: η ελάχιστη ταχύτητα που ενεργοποιεί το VO2 max ). Η αρχική ταχύτητα ήταν 10 χλμ/ώρα και αυξανόταν κατά 1 χλμ/ώρα κάθε 2 λεπτά.
Κόκκινοι κώνοι ήταν τοποθετημένοι σε όλη την πρώτη διαδρομή του στίβου σε κάθε 25 μέτρα. Στα 2 μέτρα πίσω από κάθε κόκκινο κώνο ήταν υπήρχε ένας πράσινος κώνος. Ο ρυθμός του τρεξίματος υποδεικνυόταν από ηχητικά σήματα, και ο κάθε συμμετέχοντας έπρεπε να βρίσκεται μέσα στο διάστημα που όριζε ο κόκκινος με τον πράσινο κώνο, σε κάθε ηχητικό σήμα. Όταν κάποιος παίκτης βρισκόταν πίσω από τον πράσινο κώνο για 3 συνεχόμενες φορές το τεστ τερματιζόταν. Ένας πιο μακρόσυρτος ήχος υποδείκνυε τις αλλαγές στον ρυθμό του τρεξίματος. Η ταχύτητα στο τελευταίο συμπληρωμένο στάδιο αυξανόταν κατά 0.5 χλμ/ώρα, και αν ο συμμετέχοντας μπορούσε να τρέξει το μισό στάδιο αυτό υποτίθεται ότι αναπαριστούσε την μέγιστη αεροβική ταχύτητα. Αυτό το τεστ είναι μία αξιόπιστη και έγκυρη μέθοδος για τον υπολογισμό της ταχύτητας σε συνάρτηση με το VO2 max. Κατά τη διάρκεια του τεστ οι συμμετέχοντες ενθαρρύνονταν να τρέξουν όσο πιο μακριά μπορούσαν. Η καρδιακή συχνότητα ( Polar Accurex+, Polar Electro, Kempele, Finland ) μετρούνταν συνεχώς και οι τιμές μετατρέπονταν στο μέσο όρο κάθε 15 δευτερόλεπτα. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα ( HR max ) ανταποκρινόταν στην υψηλότερη τιμή μέτρησης.
intrvl_1

Η απόδοση της ομάδας.

Η απόδοση της ομάδας καταγράφηκε και στις 2 προπονητικές περιόδους, υπολογίζοντας το ποσοστό των νικών στο πρωτάθλημα.
9 επίσημα παιχνίδια παίχτηκαν κατά την 1η κανονική περίοδο, και 8 παιχνίδια παίχτηκαν κατά τη 2η περίοδο που εφαρμόστηκε η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.

Προπόνηση.

Οι 2 προπονητικές περίοδοι εκτελέστηκαν χωρίς διακοπή. Η 1η κανονική περίοδος αποτελούνταν από ασκήσεις τεχνικής και τακτικής, διάφορα παιχνίδια και φυσικά τους επίσημους αγώνες κάθε εβδομάδας. Η 2η περίοδος αποτελούνταν από το ίδιο πρόγραμμα αλλά κάθε εβδομάδα πραγματοποιούνταν επιπλέον 2 ασκήσεις υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης. Αυτές οι ασκήσεις συμπεριλαμβανόταν στις συνήθεις προπονήσεις της ομάδας. Σε 2 προπονήσεις της εβδομάδας οι παίκτες έκαναν επαναλαμβανόμενα σπριντ με μικρές περιόδους ξεκούρασης ( Τρίτη ) και υψηλής έντασης διαλειμματικό τρέξιμο ( Πέμπτη ). Οι επόμενες μέρες από αυτές που γινόταν η διαλειμματική προπόνηση ( Τετάρτη και Παρασκευή ) είχαν πιο ελαφρύ πρόγραμμα.
Όσον αφορά τα επαναλαμβανόμενα σπριντ, οι παίκτες έπρεπε να εκτελέσουν 12-15 σπριντ 40 μέτρων με 30 δευτερόλεπτα παθητικής ξεκούρασης. Στις πρώτες 5 εβδομάδες ο αριθμός των σπριντ ήταν 12 και από εκεί και έπειτα αυξάνονταν στα 15. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να κάνουν τα σπριντ στον ταχύτερο χρόνο.
Αυτή η άσκηση επιλέχθηκε γιατί σύμφωνα με τον Balsom ο αερόβιος μεταβολισμός αυξάνεται με τις επαναλήψεις, παρόλο που πρόκειται για αυστηρά αναερόβια άσκηση.

Σχήμα 1

Άσκηση στην οποία πραγματοποιείται τρέξιμο 15 δευτερολέπτων στο 120% του ΜΑS ( μέγιστη αεροβική ταχύτητα ) με 15 δευτερόλεπτα παθητικής ξεκούρασης.
Οι παίκτες πρέπει να τρέξουν μεταξύ των 2 κώνων σε 15 δευτερόλεπτα σύμφωνα με το δικό τους ΜΑS. Έπειτα στέκονται δίπλα από τον κώνο που έφτασαν για 15 δευτερόλεπτα. Μόλις τελειώσουν τα 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, τρέχουν για 15 δευτερόλεπτα προς την αντίθετη κατεύθυνση και ούτω καθ’εξής.
Τα συνεχόμενα τρεξίματα υψηλής έντασης με περιόδους ξεκούρασης πραγματοποιούνταν 48 ώρες μετά την προπόνηση με τα σπριντ. Τα τρεξίματα κατηγοριοποιήθηκαν σύμφωνα με το MAS του κάθε συμμετέχοντα. Αποτελούνταν από 2 σειρές των 12-15 επαναλήψεων σε χρόνο 15 δευτερολέπτων στο 120% του MAS με 15 δευτερόλεπτα παθητικής ξεκούρασης. Στις πρώτες 5 εβδομάδες ο αριθμός των σπριντ ήταν 12 και από εκεί και έπειτα αυξάνονταν στα 15.
Η επιλογή της συγκεκριμένης ταχύτητας δικαιολογείται από το ότι αυτή η άσκηση επιτρέπει στους παίκτες να φτάσουν και να διατηρήσουν το VO2 max. Για αυτές τις ασκήσεις ο ρυθμός του τρεξίματος δίνεται από έναν μετρητή που παράγει ένα ηχητικό σήμα. Κατά τη διάρκεια των 15 δευτερολέπτων οι συμμετέχοντες έπρεπε να καλύψουν μία απόσταση η οποία καθορίζονταν σύμφωνα με το δικό τους MAS.
Οι ποδοσφαιριστές κάλυπταν διαφορετικές αποστάσεις στον ίδιο χρόνο και σχετικά με την ίδια ένταση ( ποσοστό % του MAS ). Οι παίκτες επιτρέπονταν να σταματήσουν μέσα σε 3 μέτρα απόσταση από την γραμμή τερματισμού. Μετά από την ανάπαυση των 15 δευτερολέπτων, έτρεχαν για 15 δευτερόλεπτα προς την αντίθετη κατεύθυνση και ούτω καθ’εξής.

Στατιστικές αναλύσεις.

Τα αποτελέσματα των μετρήσεων παρουσιάζονται αυτούσια και οι αποκλίσεις θα αναπαριστάνονται με το σύμβολο ( ± ). Η ανάλυση των διακυμάνσεων για επαναλαμβανόμενες μετρήσεις με τη μέθοδο του Tukey χρησιμοποιήθηκε για να συγκρίνουμε το MAS, το χρόνο για το σπριντ 40 μέτρων, την καρδιακή συχνότητα, τη μυική μάζα, και το λίπος και τις διαφορές στις τιμές τους πριν και μετά. Οι αναλύσεις των διαφορών στις τιμές γίνονται για να εξετάζουμε τον συσχετισμό που έχει το MAS πριν την 1η περίοδο, μετά την 1η περίοδο, και μετά την 2η περίοδο με το έντονο πρόγραμμα.
Παρομοίως οι αναλύσεις των διαφορών στις τιμές γίνονται για να εξετάζουμε τον συσχετισμό για τον χρόνο που έκαναν οι παίκτες στα 40 μέτρα, πριν την 1η περίοδο, μετά την 1η περίοδο, και μετά την 2η περίοδο με το έντονο πρόγραμμα.
Για τη συγκεκριμένη έρευνα οι τιμές οι οποίες διαφοροποιούνταν περισσότερο από p ? 0,05 θεωρήθηκαν σημαντικές.

Αποτελέσματα.

Οι τιμές των VO2max, HRmax ( μέγιστων καρδιακών παλμών ), RER ( αναλογία των αερίων εισπνοής-εκπνοής ), μέγιστης κυκλοφορίας αέρα, και του ( La ) γαλακτικού οξέος των παικτών κατά το τεστ στο διάδρομο ήταν: 60,1 ± 3,4 ml kg/min, 196,5 ± 6,1 b/min, 1,12 ± 0,04, 141,2 ± 16 L/min, και 10,9 ± 1,4 mmol/L αντιστοίχως.
Τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά, ο χρόνος για το σπριντ 40 μέτρων, το MAS, και το HRmax μετρήθηκαν πριν την 1η περίοδο, μετά την 1η περίοδο, και μετά την 2η περίοδο με το έντονο πρόγραμμα και παρουσιάζονται στον Πίνακα 1.

Πίνακας 1

Τα αποτελέσματα και οι επιπτώσεις του προπονητικού προγράμματος στην σωματική μάζα, στο σωματικό λίπος, στο χρόνο του σπριντ των 40 μέτρων, στην μέγιστη αερόβια ταχύτητα ( MAS ), και των μέγιστων καρδιακών
παλμών ( HRmax ).

	Πριν την 1^η περίοδο.	Μετά την 1^η περίοδο.	Μετά την 2^η περίοδο με το έντονο πρόγραμμα.
Σωματική μάζα (kg).	71,3 ± 5,7	71,8 ± 6,2	71,5 ± 5,9
Σωματικό λίπος (%).	14,7 ± 2,4	15,0 ± 2,6	14,6 ± 2,3
Χρόνος για το σπριντ 40 μέτρων (sec).	5,56 ± 0,15	5,55 ± 0,15	5,35 ± 0,13*
MAS ( km/h ).	15,9 ± 0,8	16,1 ± 0,8	17,3 ± 0,9*
HRmax ( b/min ).	197,5 ± 6,9	195,8 ± 5,9	195,1 ± 5,1

*Σημαντικές διαφορές από τις άλλες περιόδους ( p< 0,001 ).

Η μελέτη των τιμών αποκάλυψε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές μεταβολές στις ανθρωπομετρικές μετρήσεις και στο HRmax( μέγιστοι καρδιακοί παλμοί ).
Σημαντικές αλλαγές παρατηρήθηκαν στο MAS, και στο χρόνο για το σπριντ 40 μέτρων ( t 40m ). Συγκεκριμένα, το MAS ( +8,1 ± 3,1%, p< 0,001 ) και ο
χρόνος t 40m ( - 3,5 ± 1,5%, p< 0,001 ) βελτιώθηκαν σημαντικά μετά την 2η περίοδο με το έντονο πρόγραμμα, ενώ δεν έγιναν αξιοσημείωτες μεταβολές κατά την 1η περίοδο.
Η ομάδα κέρδισε το 33,3% των αγώνων της κατά τη διάρκεια της 1ης περιόδου, ενώ κέρδισε το 77,8% των αγώνων της κατά τη διάρκεια της 2ης περιόδου με την υψηλής έντασης ιντέρβαλ προπόνηση.

Θέματα προς συζήτηση.

Ο σκοπός αυτής της μελέτης ήταν να συγκρίνει τα αποτελέσματα που θα έχει ένα προπονητικό πρόγραμμα βασισμένο σε υψηλής έντασης διαλειμματικά τρεξίματα και επαναλαμβανόμενα σπριντ σε αντίθεση με ένα συνηθισμένο προπονητικό πρόγραμμα. Υποθέσαμε πως η εφαρμογή της ιντέρβαλ προπόνησης υψηλής έντασης μέσα στην αγωνιστική περίοδο θα επέτρεπε στους παίκτες να αυξήσουν τις αερόβιες και αναερόβιες επιδόσεις τους. Τα αποτελέσματα της έρευνας επιβεβαιώνουν την υπόθεσή μας.
Δύο προπονήσεις την εβδομάδα σε συνολική διάρκεια 10 εβδομάδων επιτρέπουν στους ποδοσφαιριστές να αυξήσουν σημαντικά το MAS αλλά και να μειώσουν το χρόνο για το σπριντ 40 μέτρων( t 40m ). Η γενικότερη απόδοση της ομάδας δεν επηρεάστηκε, παρόλα αυτά όμως η ομάδα κέρδισε το 33,3% των αγώνων της κατά τη διάρκεια της 1ης περιόδου, ενώ κέρδισε το 77,8% των αγώνων της κατά τη διάρκεια της 2ης περιόδου με την υψηλής έντασης ιντέρβαλ προπόνηση.
Ο Siegler βρήκε παρόμοιες βελτιώσεις σε έρευνα που έκανε σε μία γυναικεία ομάδα με νεαρές παίκτριες. Ένα πρόγραμμα 10 εβδομάδων με πλυομετρικές ασκήσεις, με προπόνηση αντίστασης και υψηλής έντασης αναερόβια προπόνηση, βελτίωσε σημαντικά τον χρόνο για το σπριντ 20 μέτρων και την αντοχή.
Όμως το πρόγραμμα και οι συμμετέχοντες στις δύο έρευνες διέφεραν ( φύλο και επίπεδο ) και τα αποτελέσματα δεν είναι συγκρίσιμα.
Στην παρούσα μελέτη το VO2max ( 60,1 ± 3,4 ml kg/min ) των παικτών μετρήθηκε σε διάδρομο πριν την έρευνα και ήταν μέσα στα όρια των επαγγελματιών παικτών( 58,1 - 65,5 ml kg/min ).
Παρομοίως ο χρόνος για το σπριντ 40 μέτρων( t 40m ) που μετρήθηκε πριν την έρευνα ( 5,56 ± 0,15 sec ), ήταν μέσα στα όρια από άλλες μετρήσεις που έγιναν σε 2 ομάδες της Νορβηγίας (5,56 ± 0,15 έως 5,62 ± 0,19 sec ).
Κατά την 1η περίοδο οι παίκτες διατήρησαν τα αρχικά επίπεδα του MAS και του
t 40m.
Μεταξύ της αρχής και του τέλους της 2ης περιόδου, το MAS αυξήθηκε σημαντικά από 15,9 έως 17,3 km/h, το οποίο ανταποκρίνεται σε μία βελτίωση της τάξης του 8,1%.
Βασισμένοι στην υπόθεση πως η βελτίωση του VO2max απαιτεί την διατήρησή του σε υψηλά επίπεδα, χρησιμοποιούμε σύντομες διαλειμματικές ασκήσεις.
Διαλειμματικά τρεξίματα των 15 δευτερολέπτων στο 120% του MAS εναλλασσόμενα με 15 δευτερόλεπτα παθητικής ξεκούρασης επιτυγχάνουν την αύξηση και την διατήρηση του VO2max σε υψηλά επίπεδα.
Πράγματι αυτά τα διαλειμματικά τρεξίματα των 15 δευτερολέπτων στο 120% του MAS επιτρέπουν στο VO2 να παρατείνεται περισσότερο απ’ότι τα διαλειμματικά τρεξίματα των 15 δευτερολέπτων στο 110%, 130% και 140% του MAS ή
το συνεχόμενο τρέξιμο στο 100% του MAS.
Με παρόμοιες διαλειμματικές ασκήσεις ο Franch υποστήριξε οι 30-40 επαναλήψεις, τρεξιμάτων 15 δευτερολέπτων, με 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, για 3 φορές την εβδομάδα, σε περίοδο 6 εβδομάδων βελτιώνουν σημαντικά την ταχύτητα που σχετίζεται με το VO2max.
Στην παρούσα μελέτη το ιντέρβαλ πρόγραμμα δεν βασίστηκε μόνο στα τρεξίματα των 15 δευτερολέπτων αλλά και στα επαναληπτικά σπριντ εναλλασσόμενα με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Η μεμονωμένη εφαρμογή των ασκήσεων αυτής της μορφής χρησιμοποιείται για τον αναερόβιο τομέα, αλλά το ποσοστό της συμβολής της αερόβιας διαδικασίας αυξάνεται όταν αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με αρκετές επαναλήψεις και σύντομα διαστήματα ξεκούρασης.
Σύμφωνα με τον Balsom, η επίτευξη του VO2 που πραγματοποιείται από την εφαρμογή 15 σπριντ στα 40 μέτρα εναλλασσόμενα με 120, 60, και 30 δευτερολέπτων ξεκούρασης αντιστοιχούν σε 52, 57, και 66 του VO2max κατ’ακολουθία. Η επανάληψη των σπριντ των 40 μέτρων με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης έχουν σαν αποτέλεσμα την σημαντική συμβολή του αερόβιου τομέα στην παροχή ενέργειας. Σύμφωνα με τις γνώσεις μας δεν υπάρχει καμία μελέτη που να δείχνει τα αποτελέσματα ενός προπονητικού προγράμματος βασισμένο σε επαναλαμβανόμενα σπριντ 40 μέτρων με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Αντιθέτως πολλές μετρήσεις σε εργομετρικά κέντρα έδειξαν ότι οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης βελτιώνουν σημαντικά το VO2max ή τη μέγιστη αερόβια δύναμη.
Τα δικά μας αποτελέσματα δείχνουν πως τα επαναληπτικά σπριντ με μικρές περιόδους ξεκούρασης και τα διαλειμματικά τρεξίματα υψηλής έντασης αυξάνουν την αερόβια απόδοση ενός ποδοσφαιριστή ( MAS ).
Επίσης και η αναερόβια απόδοση αυξήθηκε κατά την 2η περίοδο.
Η μείωση του χρόνου για το σπριντ 40 μέτρων ήταν σημαντική από 5,56 σε 5,35 sec το οποίο ανταποκρινόταν σε μία βελτίωση του 3,5%.
Οι ασκήσεις υψηλής έντασης μπορεί να ενεργοποιήσουν και μετατροπές της φυσιολογίας του παίκτη. Σύμφωνα με τον Simoneau, ένα προπονητικό πρόγραμμα το οποίο αποτελείται κυρίως από μία σειρά ασκήσεων υψηλής έντασης διάρκειας 15-90 δευτερολέπτων έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση των μυικών ινών τύπου I και II, παρόλο που ένα ποσοστό των ινών τύπου II παραμένει αμετάβλητο.
Επιπλέον ο Tabata υποστηρίζει πως ένα πρόγραμμα 6 εβδομάδων βασισμένο σε σύντομες διαλειμματικές ασκήσεις υψηλής έντασης με μικρές περιόδους ξεκούρασης, επιτρέπουν στο VO2max και στην αναερόβια ικανότητα του παίκτη να βελτιωθεί.
Παρομοίως ένα πρόγραμμα 9 εβδομάδων βασισμένο στις επαναλήψεις 4 ασκήσεων υψηλής έντασης των 30 δευτερολέπτων, βελτιώνει σημαντικά τις αερόβιες και αναερόβιες αποδόσεις, ενώ ένα πρόγραμμα 2 εβδομάδων βασισμένο σε επαναλαμβανόμενα τρεξίματα των 15 δευτερολέπτων στο 100% της έντασης με 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης συν μία επανάληψη των τρεξιμάτων με αύξηση της διάρκειας στα 30 δευτερόλεπτα βελτιώνει το VO2max και τις ενζυματικές δραστηριότητες του αερόβιου και του αναερόβιου τομέα.
Αντιθέτως, όταν η προπόνηση ήταν βασισμένη σε ασκήσεις υπομέγιστης έντασης, η απόδοση στα σπριντ δεν βελτιώθηκε σημαντικά.
Πράγματι, μετά από ένα πρόγραμμα 8 εβδομάδων εξειδικευμένης αερόβιας ίντερβαλ προπόνησης η οποία αποτελούνταν από 4x4 λεπτά στο 90-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ο Helgerud δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στον χρόνο που πραγματοποιείται το σπριντ των 40 μέτρων πριν και μετά τις 8 εβδομάδες (5,58 ± 0,16 έως 5,56 ± 0,15 sec αντιστοίχως ).
Στην παρούσα μελέτη οι προπονητικές ενότητες βασίστηκαν στα επαναλαμβανόμενα σπριντ σε συνδυασμό με διαλειμματικά τρεξίματα σε υψηλή ένταση, και βελτίωσαν την αναερόβια απόδοση.
Όμως είναι δύσκολο να καθορίσουμε τους μηχανισμούς που είναι υπεύθυνοι για την βελτίωση του χρόνου για το σπριντ των 40 μέτρων καθώς οι βελτιώσεις στην αναερόβια απόδοση μπορεί να συνδέονται με πολλούς παράγοντες όπως οι ενζυματικές προσαρμογές, η υπερτροφία των μυικών ινών, και οι νευρικές βελτιώσεις.
Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, συχνά οι προπονητές προσπαθούν να βελτιώσουν τον τακτικό και τεχνικό τομέα ενώ η φυσική κατάσταση διατηρείται μέσω των παιχνιδιών και των διαφόρων ασκήσεων.
Η παρούσα μελέτη δείχνει πως οι συνηθισμένες ασκήσεις διατηρούν την φυσική κατάσταση. Παρόλα αυτά όμως κατά τη διάρκεια της σαιζόν, οι προπονητές μπορούν να στοχεύσουν στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης χωρίς να προκαλέσουν σύνδρομο υπερκόπωσης στους παίκτες.
Επίσης οι υψηλής έντασης ιντέρβαλ ασκήσεις συμπεριλαμβάνονταν στο τακτικό πρόγραμμα των προπονήσεων, και οι ασκήσεις που ακολουθούσαν έπειτα είχαν μέτρια ένταση. Ο προπονητικός όγκος ( προπονήσεις ανά εβδομάδα ), ήταν σταθερός και το φορτίο των ασκήσεων μεταβαλλόταν από ελαφριά σε υψηλή ένταση για να προληφθεί η μονοτονία ( ένας από τους πιθανούς παράγοντες που οδηγούν στην υπερφόρτωση ).Επιπροσθέτως κάποια από τις ασκήσεις μετατρεπόταν σύμφωνα με την αερόβια κατάσταση κάποιου παίκτη.

Πρακτικές εφαρμογές.

Αυτή η μελέτη δείχνει ότι η αερόβια και η αναερόβια απόδοση βελτιώνονται κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, μέσω ενός εξειδικευμένου προπονητικού προγράμματος βασισμένο διαλειμματικά τρεξίματα υψηλής έντασης, και επαναλαμβανόμενα σπριντ. Τα αποτελέσματα της έρευνας είναι εξαιρετικά ενδιαφέροντα γιατί συνήθως στους ποδοσφαιριστές οι βελτιώσεις στην φυσική κατάσταση πραγματοποιούνται στην προετοιμασία, πριν την έναρξη του πρωταθλήματος. Μετά την προετοιμασία οι προπονητές προσπαθούν να διατηρήσουν τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης.
Τα αποτελέσματα που πήραμε μετά την 1η περίοδο έδειξαν ότι η αερόβια και η αναερόβια απόδοση των παικτών διατηρήθηκε σε σταθερά επίπεδα.
Όμως αυτή η μελέτη απέδειξε ότι οι φυσικές ικανότητες των ποδοσφαιριστών είναι δυνατόν να βελτιωθούν και μέσα στην αγωνιστική περίοδο, χωρίς να επηρεαστεί η γενικότερη απόδοση της ομάδας.
Ωστόσο δεν είναι σωστό να συνδέουμε άμεσα την φυσική κατάσταση με την απόδοση μιας ομάδας. Η απόδοση μιας ομάδας εξαρτάται από την τεχνική, την τακτική, και τα φυσιολογικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά των παικτών που την απαρτίζουν και όλοι αυτοί οι συντελεστές συνδέονται στενά μεταξύ τους.