| Προθέρμανση Οι παίχτες ξεκινούν την προπόνηση με ελαφρό τζόκινγκ και έπειτα διατάσεις. Μετά δημιουργούν γκρουπ των 5 ή 6 ατόμων και τοποθετούνται αντικρυστά όπως φαίνεται και στο σχήμα. Ο πρώτος παίκτης που έχει την μπάλα κάνει πάσα απέναντι και ακολουθεί την πορεία της μπάλας πηγαίνοντας στην άλλη γραμμή. Η άσκηση συνεχίζεται με την μπάλα να μεταβιβάζεται μεταξύ των δύο γραμμών των παιχτών. Η άσκηση διαρκεί περίπου πέντε έως δέκα λεπτά με διαλείμματα για διατάσεις.  |
| Παραλλαγές Η άσκηση συνεχίζεται με διάφορες παραλλαγές όπως η μείωση της απόστασης των γραμμών, ο περιορισμός των επαφών της μπάλας, και παίξιμό του ένα-δύο. |
|
| Παρατηρήσεις. Ο προπονητής παροτρύνει τους παίκτες: • Να παίζουν την μπάλα χαμηλά στο έδαφος. • Να δίνουν ακριβείς πάσες. • Να παίζουν όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. • Οι πάσες και η υποδοχή της μπάλας να γίνονται με διαφορετικές επιφάνειες του ποδιού. |
 |
 |
Πάσες και η υποδοχή της μπάλας. Χρησιμοποιώντας 5 η 6 μπάλες, 16 παίκτες κινούνται μέσα σε έναν χώρο 60 x 40 μέτρων κάνοντας πάσες μεταξύ τους και κινούμενοι σε όλο το μήκος και το πλάτος του γηπέδου. Ο σκοπός του παιχνιδιού είναι οι παίχτες να έχουν συνεχή κίνηση, να ξεμαρκάρονται, και να ζητάνε από τους συμπαίκτες τους την μπάλα. Περιστασιακά μπορούμε να προσθέσουμε 2 ή 3 αμυντικούς για να εξασφαλίσουμε ότι οι παίκτες θα είναι συγκεντρωμένοι στο τι συμβαίνει γύρω τους καθώς και στην υποδοχή της μπάλας. |
| Παρατηρήσεις. Ο προπονητής ζητάει από τους παίκτες: • Να προσφέρονται για να δεχτούν την πάσα. • Κίνηση στον χώρο με και χωρίς την μπάλα. • Οι παίχτες να έχουν το κεφάλι ψηλά ώστε να μπορούν να δουν τις πιθανές επιλογές τους. • Παιχνίδι σε ταχύτητα αγώνα. |
|
Παιχνίδι κατοχής μπάλας με μία επαφή. 16 περίπου παίχτες χωρίζονται σε 2 ομάδες που τοποθετούνται σε ένα χώρο 60 x 40 μέτρων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ένας επιπλέον παίχτης ως μπαλαντέρ παίζοντας πάντα με την ομάδα που έχει την μπάλα. Οι ομάδες κάνουν κατοχή της μπάλας και οι πάσες γίνονται με μία επαφή. Νικήτρια είναι η πρώτη ομάδα που θα κάνει 20 πάσες. Το παιχνίδι παίζεται δύο η τρεις φορές. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για να εξασκηθεί η πάσα, η υποδοχή, και το γρήγορο κλείσιμο του αντιπάλου. |
 |
Παρατηρήσεις.
Ο προπονητής ζητάει από τους παίκτες:
• Να ξέρουν που να δώσουν την μπάλα προτού την πάρουν.
• Να τηρείται ο περιορισμός της μίας επαφής με την μπάλα.
• Ποιότητα στις πάσες τους και στις υποδοχές.
• Να προσπαθούν να κινούνται στους κενούς χώρους.
• Μόλις χάσουν την κατοχή της μπάλας να προσπαθούν να την επανακτήσουν όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
• Παιχνίδι σε ταχύτητα αγώνα.
| Παραλλαγή 1. Χρησιμοποίηση του ίδιου χώρου και με τις ίδιες συνθήκες μόνο που τώρα τοποθετείται από ένας παίκτης για κάθε ομάδα στις δύο άκρες του γηπέδου όπως φαίνεται στο διάγραμμα. Τώρα οι παίχτες προσπαθούν να κάνουν κατοχή της μπάλας έχοντας ως αντικειμενικό σκοπό να πασάρουν την μπάλα στον συμπαίχτη τους που βρίσκεται στην τελική γραμμή. |
|
 |
Παρατηρήσεις. • Κατοχή της μπάλας με στόχο- προώθηση της μπάλας μπροστά. • Χρησιμοποίηση όλων των προηγούμενων παρατηρήσεων • Παιχνίδι σε ταχύτητα αγώνα. |
Φυσική κατάσταση.
Όσον αφορά τον τομέα της φυσικής κατάστασης οι παίκτες πραγματοποιούν μια σειρά από σπριντ με αρκετό χρόνο ξεκούρασης μεταξύ τους έτσι ώστε να επιτρέπεται στην καρδιά να επαναφέρει τους παλμούς περίπου στο 75% των αρχικών. Η μέγιστη απόσταση που πραγματοποιείται είναι 300 μέτρα και η κοντινότερη απόσταση 10 μέτρα. Στις αρχές της περιόδου προτιμώνται τα σπριντ μεγαλύτερων αποστάσεων και προς το τέλος πραγματοποιούνται τα σπριντ των μικρότερων αποστάσεων. Η ομάδα χωρίζεται σε τρία γκρουπ όπου το κάθε ένα αποτελείται από παίκτες με περίπου την ίδια ταχύτητα και αντοχή. Αυτό προσθέτει το στοιχείο του ανταγωνισμού μεταξύ τους καθώς το κάθε γκρουπ προσπαθεί να τερματίσει το ένα κοντά με το άλλο και παράλληλα επιτυγχάνεται και η ξεκούραση των παιχτών. Το διάλειμμα ξεκούρασης έπειτα από κάθε σετ διαρκεί τόσο ώστε να γίνει επαναφορά των παλμών στο 75%. Μια τυπική ενότητα είναι η παρακάτω.
2 x 300 μέτρα.
3 x 150 μέτρα.
5 x 50 μέτρα.
 |
Εικονικό παιχνίδι 1. Σε αυτή την άσκηση η μπάλα δίνεται από τον κεντρικό αμυντικό στον αριστερό πλάγιο μπακ. Ο αριστερός μπακ πασάρει την μπάλα στον κεντρικό επιθετικό. Ο κεντρικός επιθετικός δίνει την μπάλα πίσω στον κεντρικό χαφ. Ο κεντρικός χαφ αλλάζει το παιχνίδι κάνοντας μεγάλη μπαλιά στον δεξιό μέσο οποίος τρέχει κατά μήκος της πλάγιας γραμμής και σεντράρει στο ύψος του πέναλτι στην μεγάλη περιοχή. Ο αριστερός μέσος, οι 2 επιθετικοί, και οι 2 κεντρικοί μέσοι κάνουν συγχρονισμένες κινήσεις μπαίνοντας προς τη μεγάλη περιοχή όπως φαίνεται στο σχήμα. |
| Εικονικό παιχνίδι 2. Σε αυτό το συνδυασμό ο δεξιός πλάγιος μπακ δίνει την μπάλα στον κεντρικό χαφ. Ο κεντρικός χαφ κάνει πάσα στον επιθετικό. Ο επιθετικός δίνει την μπάλα πίσω στον άλλο κεντρικό χαφ. Ο κεντρικός χαφ αλλάζει το παιχνίδι κάνοντας μεγάλη μπαλιά στον αριστερό χαφ ο οποίος σεντράρει στο ύψος του πέναλτι στη μεγάλη περιοχή. Ο δεξιός χαφ, οι δύο επιθετικοί, και οι δύο κεντρικοί μέσοι κάνουν συγχρονισμένες κινήσεις μπαίνοντας προς τη μεγάλη περιοχή όπως φαίνεται στο σχήμα. |
 |
 |
Εικονικό παιχνίδι 3. Σε αυτό το συνδυασμό ο αριστερός πλάγιος μπακ δίνει την μπάλα στον κεντρικό αμυντικό. Ο κεντρικός αμυντικός κάνει πάσα στον επιθετικό. Ο επιθετικός δίνει την μπάλα πίσω στον κεντρικό χαφ. Ο κεντρικός χαφ αλλάζει το παιχνίδι κάνοντας μεγάλη μπαλιά στον δεξιό χαφ ο οποίος σεντράρει στο ύψος του πέναλτι στη μεγάλη περιοχή. Ο αριστερός χαφ, οι δύο επιθετικοί, και οι δύο κεντρικοί μέσοι κάνουν συγχρονισμένες κινήσεις μπαίνοντας προς τη μεγάλη περιοχή όπως φαίνεται στο σχήμα. |
Παιχνίδι στο μισό γήπεδο.
Η προπόνηση τελειώνει με δίτερμα στο μισό γήπεδο. Το παιχνίδι ξεκινάει με κάποιους περιορισμούς. Για παράδειγμα η κάθε ομάδα επιτρέπεται να βάλει γκολ μόνο όταν η μπάλα έχει περάσει από τα πόδια ενός επιθετικού. Ο προπονητής διαρκώς παρατηρεί, και προτρέπει τους παίκτες να επικεντρωθούν σε αυτό που έχουν δουλέψει προηγουμένως. Στη συγκεκριμένη περίπτωση δίνεται έμφαση στις πάσες ποιότητας και στην καλή υποδοχή της μπάλας.
