Υλικά: κώνοι, στύλοι(σημαίες), 4 μεσαία εμπόδια, 2 σκάλες, ένα μικρό τέρμα, βαράκια για τα πόδια ( 2 Χ 2,5 κιλά).
Προθέρμανση - 10 λεπτά.
1. Ανά δυάδες πάσες στο γήπεδο σε κίνηση. - 3 λεπτά.
2. Διατακτικές ασκήσεις. - 3 λεπτά.
3. Ασκήσεις συντονισμού και ταχύτητας - 6 επαναλήψεις - 4 λεπτά.
Κύριο μέρος - 65 λεπτά.
Κυκλική προπόνηση, χωριζόμαστε σε δυάδες. Εκτελούμε 6 σετ, καθώς δουλεύουμε και ξεκουραζόμαστε 45 δευτερόλεπτα (1:1). Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ έως 3 λεπτά. Το διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσει να μην ξεπερνά το μισό λεπτό.
Σταθμός 1: ταυτόχρονη δουλειά και από τους 2 παίκτες. 1ος παίκτης - πλάγιες κινήσεις με τα βαράκια στα πόδια. 2ος παίκτης - κάμψεις χεριών (Push Ups).
Σταθμός 2: τρέξιμο, άλμα πάνω από τα εμπόδια και πάσα προς τον συμπαίκτη.
Σταθμός 3: τρέξιμο, πέρασμα γύρω από τους κώνους και πάσα στον συμπαίκτη.
Σταθμός 4: ταυτόχρονη δουλειά και από τους 2 παίκτες. Ο 1ος παίκτης κάνει ντρίμπλα όπως φαίνεται στη εικόνα, ενώ ο 2ος ταυτόχρονα κάνει άλματα πάνω από τα εμπόδια και πηγαίνει στο σημείο ανάμεσα από τις δύο κολώνες. Εκεί οι δύο παίκτες κάνουν ένα-δυο. Έπειτα ο πρώτος συνεχίζει κίνηση με τη μπάλα προς τον τελευταίο κώνο ενώ ο δεύτερος παίκτης τρέχει για να πάρει τη μπάλα και να σουτάρει προς το τέρμα.
Σταθμός 5: τρέξιμο, skipping στη σκάλα και σουτ στο μικρό τέρμα.
Επιστροφή στην αρχική θέση με αργό τρέξιμο.
*Στις ασκήσεις 2,3 και 5 δουλεύει πρώτα ο ένας παίκτης και μετά τα 45 δευτερόλεπτα ο δεύτερος. Στις ασκήσεις 1 και 4 και οι δύο παίκτες δουλεύουν ταυτόχρονα και τις δύο φορές (2 x 45΄΄).
Αποθεραπεία - 15 λεπτά.
Κοιλιακοί, ραχιαίοι και διατάσεις.
