Είναι σε όλους μας γνωστό ότι, η προθέρμανση στο ποδόσφαιρο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και αποτελεί ιεροτελεστία.
Είτε πρόκειται για επαγγελματική, ερασιτεχνική ή για ομάδα παιδιών ή νέων παιχτών η προθέρμανση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης και του αγώνα.
Το τρέξιμο κατά μήκος ή πλάτος του γηπέδου και οι στροφές γύρω από τον αγωνιστικό χώρο ναι μεν επιτυγχάνουν τον αντικειμενικό σκοπό που είναι το ζέσταμα των παικτών αλλά το μειονέκτημά τους είναι ότι αποτελούν κοινότυπες και μονότονες διαδικασίες.
Κυρίως όσον αφορά παιδιά και νέους χάνεται πολύτιμος χρόνος αφού σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να εκμεταλλευόμαστε κάθε λεπτό της προπόνησης.
Είναι προτιμότερο οι παίχτες να προθερμαίνονται και να πραγματοποιούν ταυτόχρονα κάποιες ειδικευμένες ποδοσφαιρικές τεχνικές.
Λειτουργικότητα της προθέρμανσης.
Δημιουργία της κατάλληλης φυσικής-ψυχικής κατάστασης προετοιμασίας για τα ακόλουθα καθήκοντα.
Μία συστηματική κατασκευή της φάσης της προθέρμανσης έχει τα παρακάτω αποτελέσματα:
Τομέας φυσικής κατάστασης
• Αύξηση της ελαστικότητας των μυών των τενόντων και των συνδέσμων, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες τραυματισμών.
• Αύξηση του συντονισμού.
• Βελτίωση της αντίδρασης.
• Αύξηση των οργανικών δυνατοτήτων (βελτίωση της παροχής οξυγόνου).
Τομέας ψυχολογίας.
• Αύξηση του κινήτρου και της επιθυμίας.
• Πνευματική συγκέντρωση στα καθήκοντα που ακολουθούν.
• Συναισθηματική σταθεροποίηση με την εξισορρόπηση της ψυχικής φόρτισης και αποφόρτισης του παίχτη.
Προθέρμανση στα παιδιά και στους νέους
Στα παιδιά θα πρέπει να εφαρμόζεται ένα περιοδικό πρόγραμμα προθέρμανσης.
Αυτό θα εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες, από τις ατομικές συνήθειες και την ηλικία των παιχτών, του οποίου η διάρκεια θα κυμαίνεται από 15 έως 25 λεπτά.
Το πρόγραμμα πρέπει να έχει σχετικά μικρές επιβαρύνσεις για το καρδιαγγειακό και μυοσκελετικό σύστημα με τακτικά διαστήματα ύφεσης της πίεσης και σταδιακά να αυξάνεται η ένταση. Με την επίτευξη της επιθυμητής κατάστασης κορύφωσης και με την υψηλή αυτοσυγκέντρωση δημιουργείται η κατάλληλη ψυχική ισορροπία των παιχτών.
Τα παιδιά στις ηλικίες των 10-12 ετών λόγω της φυσικής κινητικότητας που έχουν δεν θα έπρεπε να κάνουν την προθέρμανση σε εντατικούς ρυθμούς.
Για τους μικρούς αρκούν τα παιχνίδια με μπάλα με προκαθορισμένα καθήκοντα χωρίς υψηλές επιβαρύνσεις.
Σε αυτές τις ηλικίες η μπάλα θα πρέπει να αποτελεί το κεντρικό θέμα και ο χαρακτήρας των παιχνιδιών να είναι χωρίς μεγάλη πίεση απόδοσης.
Θέματα της προθέρμανσης
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προθέρμανσης περιλαμβάνει: τα απαραίτητα τρεξίματα, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, καθώς και πιο έντονες δραστηριότητες όπως ασκήσεις ταχυτήτων προσαρμοσμένες σε ποδοσφαιρικές διεργασίες.
Ο χαρακτήρας και το ύφος των ασκήσεων που περιλαμβάνονται στην προθέρμανση πρέπει να συμβαδίζουν με το κεντρικό θέμα, τους στόχους, και τον γενικό προσανατολισμό της προπόνησης.
Στην πράξη.
Παρακάτω παραθέτουμε κάποιες προτάσεις προθέρμανσης με ιδιαίτερη έμφαση στην χρησιμοποίηση της μπάλας.
Ο κάθε προπονητής ανάλογα την ομάδα του, καθώς επίσης και την ηλικία των παικτών του μπορεί να προσαρμόσει το καθένα από τα παρακάτω προγράμματα ή να κάνει τις δικές του παρεμβάσεις και αλλαγές στο χώρο και στον χώρο όπου πραγματοποιούνται. Επίσης θα θέλαμε να αναφέρουμε ότι τα προγράμματα αυτά είναι κατάλληλα για την προθέρμανση των παικτών πριν την προπόνηση αλλά και για το ζέσταμα τους πριν ξεκινήσουν τον αγώνα.
Προθέρμανση: Ντριμπλάρισμα της μπάλας.
1) Στο γήπεδο
Οργάνωση
• Δημιουργούμε έναν χώρο 20 x 20 μέτρων με τέσσερις κώνους.
• Οι παίκτες κατανέμονται έχοντας ο καθένας μία μπάλα μέσα στο χώρο.
Κίνηση
• Ελεύθερο ντριμπλάρισμα της μπάλας μέσα στο χώρο.
• Κατά τη διάρκεια του ντριμπλαρίσματος οι παίχτες σταματάνε με την σόλα του παπουτσιού την μπάλα και αλλάζουν κατεύθυνση.
• Οι παίκτες καθώς ντριμπλάρουν την μπάλα την σταματάνε με την σόλα του παπουτσιού και ταυτόχρονα την φέρνουν πίσω και λίγο πλάγια από το σταθερό πόδι και με αυτό την παίρνουν με το εξωτερικό και αρχίζουν να κατευθύνονται προς κάποια άλλη κατεύθυνση.
Συντονισμός
• Ελεύθερη κυκλοφορία της μπάλας και με την εντολή του προπονητή οι παίχτες κάνουν βαθύ κάθισμα.
• H μπάλα να ελέγχεται με εναλλαγή των 2 ποδιών μπροστά και πίσω
Εντατικοποίηση
• Δύο παίκτες καθώς κυκλοφορούν την μπάλα έρχονται έχοντας μέτωπο ο ένας με τον άλλο, αλλάζουν τις μπάλες μεταξύ τους κι έπειτα ντριμπλάρουν σε υψηλότερο τέμπο.
• Καθώς οι παίκτες κινούνται ο προπονητής δίνει σήμα και όλοι ακινητοποιούν τις μπάλες τους, και μετά παίρνουν κάποια άλλη μπάλα και συνεχίζουν το ντριμπλάρισμα.
• Κατά τη διάρκεια του ντριμπλαρίσματος, δίνεται εντολή από τον προπονητή και όλοι οι παίκτες κάνουν μια γρήγορη περιστροφή γύρω από την μπάλα.
• Με την εντολή του προπονητή οι παίχτες κάνουν μία περιστροφή γύρω από την μπάλα και σε έντονο τέμπο προσπαθούν να περάσουν μία από τις πλευρές του τετραγώνου ντριμπλάροντας την μπάλα.
• Όπως και πριν, μόνο που τώρα σε κάθε πλευρά του τετραγώνου υπάρχει ένας παίκτης που παρενοχλεί και προσπαθεί να εμποδίσει τους παίκτες με την μπάλα που επιχειρούν να περάσουν τις 4 γραμμές.
2) Αγωνιστικός χώρος με πλήθος κώνων.
Οργάνωση
• Δημιουργούμε έναν χώρο 20 x 20 μέτρων με τέσσερις κώνους.
• Τοποθέτηση πολλών κώνων σε τυχαία θέση μέσα στο τετράγωνο.
• Οι παίκτες κατανέμονται έχοντας ο καθένας μία μπάλα μέσα στο χώρο.
Κίνηση
• Ελεύθερο ντριμπλάρισμα της μπάλας μέσα στο χώρο.
• Οι παίκτες βάζουν ως στόχο έναν κώνο, πηγαίνουν επάνω του, τον ντριμπλάρουν και συνεχίζουν την πορεία τους.
• Μόλις οι παίκτες φτάσουν κοντά σε κάποιο κώνο στρίβουν απότομα αριστερά η δεξιά έχοντας το κεφάλι ψηλά.
Συντονισμός
• Οι παίκτες κινούνται με πολλές αλλαγές κατεύθυνσης και αποφεύγουν τους κώνους πλευρικά.
• Με το σήμα του προπονητή οι παίκτες διατηρώντας σταθερό τέμπο ντριμπλάρουν τους κώνους και τους ακουμπάνε με το χέρι τους μόλις φτάνουν εκεί.
Εντατικοποίηση
• Οι παίκτες κινούνται ελεύθερα μέσα στο χώρο και με το σήμα του προπονητή πηγαίνουν στον κοντινότερο κώνο και σταματάνε την μπάλα με τη σόλα του παπουτσιού και αμέσως μετά αυξάνοντας το τέμπο συνεχίζουν την άσκηση και πηγαίνουν να πάρουν άλλη μπάλα από διαφορετικό κώνο.
• Οι παίκτες κινούνται ελεύθερα μέσα στο χώρο και με το σήμα του προπονητή
σταματάνε την μπάλα και σπριντάρουν για 2 ή 3 κώνους χωρίς μπάλα και επιστρέφουν πάλι πίσω.
Άλλες παραλλαγές
• Οι παίκτες χωρίζονται σε δύο ομάδες οι οποίες βρίσκονται τοποθετημένες σε δύο απέναντι πλευρές του τετραγώνου. Με την εντολή του προπονητή οι παίκτες πρέπει να ντριμπλάρουν όσο το δυνατόν περισσότερους κώνους μπορούν και ταυτόχρονα να τους ακουμπούν με το χέρι τους.
• Όπως πριν, αλλά τώρα η αντίπαλη ομάδα μπορεί να διώχνει τη μπάλα των παιχτών της άλλης.
3) Αγωνιστικός χώρος με μικρές εστίες.
Οργάνωση
• Δημιουργούμε έναν χώρο 30 x 30 μέτρων με τέσσερις κώνους.
• Τοποθέτηση πολλών εστιών(πλάτος 2 μέτρων) σε τυχαία θέση μέσα στο τετράγωνο.
Κίνηση
• Οι παίκτες ντριμπλάρουν την μπάλα ελεύθερα στο χώρο και μέσα από τις μικρές εστίες.
• Τώρα οι παίκτες κάθε φορά που συναντάνε μικρή εστία κάνουν « οχτάρια » και συνεχίζουν στην επόμενη.
Συντονισμός
• Οι παίχτες μόλις φτάσουν στην μικρή εστία ντριμπλάρουν με το αριστερό πόδι το αριστερό δοκάρι και με το δεξί τους πόδι το δεξί δοκάρι και συνεχίζουν.
• Πίσω από το τέρμα πραγματοποιούν αλλαγή κατεύθυνσης ( μισή περιστροφή ) και φεύγουν από εκεί που ήρθαν.
• Πίσω από το τέρμα πραγματοποιούν πάλι αλλαγή κατεύθυνσης αλλά παίρνουν την μπάλα με τη σόλα του παπουτσιού και πραγματοποιούν το ένα τέταρτο της περιστροφής δηλαδή κατευθύνονται αριστερά η δεξιά από την εστία.
Εντατικοποίηση
• Ο παίχτης κάνει μικρή πάσα στον εαυτό του μέσα από την εστία και τρέχει απ’ έξω από αυτήν για να ξαναπάρει την μπάλα.
• Ο παίκτης μόλις φτάσει στην εστία σταματάει την μπάλα με τη σόλα του παπουτσιού του πάνω στη νοητή γραμμή του τέρματος, κάνει μερικά βήματα προς τα πίσω και σπριντάρει για να πάρει την μπάλα και να συνεχίσει.
Άλλες παραλλαγές
• Οι παίκτες να είναι αναγκασμένοι να περάσουν από συγκεκριμένες εστίες.
• Δημιουργία τριών ομάδων Α, Β και Γ. Οι παίκτες από την ομάδα Α και Β έχουν μια μπάλα και προσπαθούν να περάσουν γρήγορα ανάμεσα από τις εστίες. Οι παίκτες της ομάδας Γ θεωρούνται ως αμυντικοί.
4) Μικρό γήπεδο μέσα σε μεγάλο.
Οργάνωση
• Δημιουργούμε έναν χώρο 20 x 20 μέτρων με τέσσερις κώνους
• Μέσα σε αυτό το χώρο δημιουργούμε κεντρικά ένα τετράγωνο με τέσσερις κώνους το οποίο έχει διαστάσεις 10 x 10 μέτρα.
• Οι παίκτες κατανέμονται και στα 2 γήπεδα έχοντας ο καθένας μία μπάλα.
Κίνηση
• Οι παίκτες ντριμπλάρουν την μπάλα με όποιο τρόπο θέλουν σε όλο το χώρο. Με την εντολή του προπονητή όλοι κινούνται στο εσωτερικό η στο εξωτερικό γήπεδο (βλ. σχήμα).
Συντονισμός
• Όταν οι παίκτες βρίσκονται στο εξωτερικό γήπεδο ντριμπλάρουν την μπάλα με πολλές αλλαγές κατεύθυνσης (κόψιμο της μπάλας, επαφές της μπάλας με την σόλα του παπουτσιού κ.α.). Όταν βρίσκονται στο εσωτερικό γήπεδο κινούνται με την μπάλα κάνοντας πολλές προσποιήσεις (προσποίηση για σουτ, πέρασμα των ποδιών πάνω από την μπάλα κ.α.).
Εντατικοποίηση
• Οι παίκτες ντριμπλάρουν την μπάλα στο εξωτερικό γήπεδο. Με την εντολή του προπονητή αλλάζουν το τέμπο τους και κατευθύνονται στην απέναντι πλευρά του εξωτερικού γηπέδου από αυτήν που βρίσκονται τώρα, και περνώντας μέσα από το εσωτερικό γήπεδο.
• Οι παίκτες βρίσκονται στο εσωτερικό η στο εξωτερικό γήπεδο και αλλάζουνε χώρο με την εντολή του προπονητή τους. Στις τέσσερις πλευρές του εσωτερικού γηπέδου βρίσκονται 4 παίκτες χωρίς μπάλα που παρενοχλούν την εναλλαγή χώρων που προσπαθούν να κάνουν οι παίκτες με μπάλα.
5) Ξαφνικό σταμάτημα.
Οργάνωση
• Δημιουργούμε έναν χώρο 15 x 15 μέτρων με τέσσερις κώνους
• Οι παίκτες κατανέμονται έχοντας ο καθένας μία μπάλα μέσα στο χώρο.
Κίνηση
• Οι παίχτες ντριμπλάρουν ελεύθερα την μπάλα μέσα στο χώρο. Με το σήμα του προπονητή ( ακουστικό, οπτικό ) όλοι σταματάνε γρήγορα την μπάλα τους.
• Όπως και πριν, άλλα τώρα οι παίκτες σταματάνε την μπάλα με τον τρόπο που ζητάει ο προπονητής ( π.χ. με το εσωτερικό, με το εξωτερικό, με την σόλα του παπουτσιού).
Συντονισμός
• Όπως και πριν αλλά τώρα οι παίκτες προσπαθούν να σταματήσουν την μπάλα με ασυνήθιστα μέλη του σώματός τους ( με το γόνατο, με το «καλάμι», με τα οπίσθιά τους)!
• Ένας παίκτης τοποθετείται ως καθοδηγητής , και οι υπόλοιποι σταματάνε την μπάλα με όποιον τρόπο το κάνει αυτός.
Εντατικοποίηση
• Δημιουργούμε στον ίδιο χώρο δύο η περισσότερα γήπεδα ίδιων διαστάσεων τα οποία βρίσκονται δίπλα δίπλα. Ο παίχτης καθοδηγητής ξεκινά πρώτος πηγαίνοντας με την μπάλα σε όποιο γήπεδο θέλει. Οι υπόλοιποι παίκτες πρέπει να τον ακολουθήσουν πολύ γρήγορα.
Άλλες παραλλαγές
• Ο προπονητής λειτουργεί ως ο παίκτης - καθοδηγητής που ντριμπλάρει και σταματάει την μπάλα με όλους τους τρόπους.
• Ο παίκτης εκείνος ο οποίος σταματάει τελευταίος την μπάλα ή μετακινείται τελευταίος στο επόμενο γήπεδο κάνει πους-απς ή γίνεται ο επόμενος παίκτης - καθοδηγητής.
6) 4 γήπεδα
Οργάνωση
• Με κώνους δημιουργούμε 4 γήπεδα τα οποία έχουν διαστάσεις 8 x 8 μέτρα και το καθένα βρίσκεται σε 10 μέτρα απόσταση από το άλλο.
• Ίσος αριθμός παικτών με μπάλα τοποθετείται σε όλα τα τετράγωνα.
Κίνηση
• Ελεύθερο ντριμπλάρισμα. Με το σήμα του προπονητή οι παίκτες πρέπει να μεταφερθούνε με την μπάλα στο επόμενο γήπεδο σύμφωνα με τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
Συντονισμός
• Όταν οι παίκτες μεταφέρονται από το ένα γήπεδο στο άλλο, κινούνται παίζοντας την μπάλα με τις «καμάρες» των δύο ποδιών.
• Όπως πριν αλλά τώρα οι παίκτες τραβάνε την μπάλα με τη σόλα και το εσωτερικό του ποδιού τους, χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια τους.
• Όπως και πριν αλλά τώρα οι παίκτες κάνουν γρήγορες εναλλαγές των ποδιών πάνω από την μπάλα και κίνηση μέχρι το επόμενο τετράγωνο.
Εντατικοποίηση
• Κατά την μετακίνησή τους οι παίκτες σε άλλο τετράγωνο κάνουν ντριμπλάρισμα της μπάλας με ζιγκ-ζαγκ: αριστερό εσωτερικό - δεξί εξωτερικό, δεξί εσωτερικό - αριστερό εξωτερικό και ούτω καθεξής.
• Αλλαγή γηπέδου με σπριντ χωρίς μπάλα.
Άλλες παραλλαγές
• Η αλλαγή γηπέδου και ο προσδιορισμός της κατεύθυνσης γίνεται ύστερα από οπτικό σήμα του προπονητή. Για παράδειγμα: Ύψωση του αριστερού χεριού = κίνηση κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού, ύψωση του δεξιού χεριού = κίνηση αντίθετη κατά την φορά των δεικτών του ρολογιού, ύψωση και των δύο χεριών = διαγώνια αλλαγή.
• Πριν από κάθε αλλαγή γηπέδου οι παίχτες, με ή χωρίς μπάλα κάνουν κυκλική κίνηση γύρω από ένα συγκεκριμένο κώνο.
7) ντριμπλάρισμα
Οργάνωση
• Με 4 κώνους δημιουργούμε ένα γήπεδο το οποίο έχει διαστάσεις 25 x 25 μέτρα.
• Οι παίκτες κατανέμονται έχοντας ο καθένας μία μπάλα μέσα στο χώρο.
Κίνηση
• Ελεύθερο ντριμπλάρισμα των παιχτών. Με το σήμα του προπονητή ( δείχνει με τα δάχτυλά του τον αριθμό) οι παίκτες σχηματίζουν τα γκρουπ με τον αριθμό των παιχτών του τους ζητάει ο προπονητής τους και ντριμπλάρουν την μπάλα ο ένας πίσω από τον άλλον. Με μία νέα εντολή του προπονητή οι παίχτες διαλύουν τα γκρουπ που έχουν σχηματίσει και συνεχίζουν να κινούνται στον χώρο.
Συντονισμός
• Ο πρώτος παίκτης από το κάθε γκρουπ κάνει διάφορες κινήσεις με την μπάλα, και οι παίκτες οι οποίοι ακολουθούν κάνουν ακριβώς ότι κάνει και αυτός.
Εντατικοποίηση
• Ο πρώτος παίκτης από κάθε γκρουπ μεταβάλλει το τέμπο και κάνει συνεχείς αλλαγές κατεύθυνσης. Οι παίκτες οι οποίοι ακολουθούν αντιδρούν γρήγορα και αλλάζουν κι αυτοί το τέμπο τους και την κατεύθυνσή τους σύμφωνα με τον πρώτο.
Άλλες παραλλαγές
• Οι παίχτες σχηματίζουν τον αριθμό των γκρουπ που υποδεικνύει ο προπονητής ( βλέπε σχήμα ) και οι παίκτες οι οποίοι δεν προλαβαίνουν να ενταχθούν σε κάποιο γκρουπ επιβαρύνονται με ασκήσεις γυμναστικής (πους-απς).